Frutas ricas em fibras auxiliam o bom funcionamento intestinal. Elas também aumentam a sensação de saciedade e, consequentemente, contribuem diretamente para a perda de peso.
Frutas ricas em fibras como o morango, por exemplo, fonte de fibras solúveis, auxiliam na diminuição do açúcar no sangue e no controle do diabetes.
O que são fibras?
Fibras alimentares, também conhecidas como fibras dietéticas, são substâncias encontradas na maioria das frutas e vegetais, e exercem papel fundamental na alimentação.
As fibras contribuem para o bom funcionamento intestinal, pois não são digeridas pelo organismo humano e passam direto pelo intestino.
Ainda, contribuem para a perda de peso, uma vez que os alimentos fontes de fibras são pobres em calorias.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis, que em contato com a água se transformam em gel, e as insolúveis, que se mantêm inteiras mesmo em contato com a água.
Fibras solúveis
As fibras solúveis, uma vez que se transformam em gel, se mantêm por um maior período no estômago. Portanto, aumentam a sensação de saciedade, o que contribui para a perda de peso.
Além disso, contribuem para diminuir o nível de açúcar no sangue e o controle do diabetes, pois retardam a conversão do alimento em glicose.
Mas não só isso, pois também ajudam na eliminação de gordura acumulada nas artérias e veias. Por isso, auxiliam no combate ao colesterol ruim, além de prevenir doenças cardiovasculares.
Ainda, por contribuírem com o bom funcionamento intestinal, previnem o câncer colorretal.
As fibras solúveis podem ser encontradas em determinadas leguminosas, verduras, cereais, legumes e frutas.
Frutas com fibras
De acordo com o Ministério da Saúde e a Food and Drug Administration (FDA), o consumo diário de fibras deve ser de 25 a 30 gramas.
Entretanto, dentro desse percentual, devem estar outros alimentos como cereais, legumes, verduras e leguminosas.
Ainda, o consumo de frutas ricas em fibras deve ser de três unidades, ingeridas ao longo do dia.
Em seguida, listaremos algumas frutas ricas em fibras e que devem ser incluídas no cardápio diário, garantindo, assim, uma melhor qualidade de vida.
Maçã
A maçã é fonte de vitaminas C e A, minerais como cálcio, potássio, fósforo e ferro, além de possuir casca rica em pectina.
Em uma maçã pequena, com casca, são encontradas 4,5 gramas de fibras, aproximadamente.
Morango
O morango, além de ser pobre em calorias, é rico em vitamina C e ácido elágico, que contribui para a prevenção de vários tipos de câncer.
Ainda, é rico em minerais como fósforo, magnésio e selênio, que auxiliam no fortalecimento muscular.
Em cada 100 gramas de morango são encontradas 1,7 gramas de fibras.
Laranja
A laranja é rica em vitamina C, mas também fonte de minerais como potássio, ferro, fósforo, magnésio e cálcio. Além disso, possui propriedades antioxidantes que previnem a oxidação celular.
Em uma unidade média de laranja, são encontradas 3,1 gramas de fibras.
Pera
A pera é rica em vitamina C, E e B12, ácido fólico, além de possuir propriedades antioxidantes. Mas também é fonte de minerais como potássio e cobre, riquíssima em fibras.
Uma unidade pequena de pera possui entre 4,8 a 5,5 gramas de fibras.
Framboesa
A framboesa crua é fonte de vitamina C, minerais como potássio e cálcio, além de possuir propriedades antioxidantes.
Por isso, é uma grande aliada no combate aos radicais livres, prevenindo o envelhecimento.
Mas, além disso, meia xícara de chá de framboesa crua, fornece 4,0 gramas de fibras.
Caqui
O caqui é uma fonte extraordinária de fibras. Em 100 gramas da fruta são encontradas 6,7 gramas de fibras.
Mas não só isso, como também é fonte de vitaminas do complexo B, C, E e A, além de possuir propriedades antioxidantes.
Figo
O figo, tanto in natura quanto seco, também é uma excepcional fonte de fibras. Cada metade da fruta contém 3,8 gramas de fibras.
Além disso, também é fonte de vitaminas A e do complexo B, bem como possui propriedades antioxidantes.
Abacate
O abacate também é mais uma fruta rica em fibras. A polpa de uma unidade média de abacate fornece 10 gramas de fibras.
Ainda, é rico em gorduras monoinsaturadas, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares.
Banana
A banana é rica em minerais como cálcio e potássio e, também, fonte de vitaminas do complexo B.
Em 100 gramas de banana maçã, por exemplo, são encontradas 2,6 gramas de fibras. Já a nanica fornece 1,9 gramas e, a prata, 2,0 gramas.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis auxiliam na prevenção da constipação, uma vez que também não são digeridas pelo organismo, permanecendo no intestino.
Dessa forma, elas absorvem a água acumulada no intestino grosso e auxiliam a formar o bolo fecal.
As fibras insolúveis são fundamentais para combater a prisão de ventre, hemorroidas, além de prevenir o câncer de cólon.
Excelentes fontes de fibras insolúveis são os cereais integrais, sementes, verduras de folhas escuras, além de legumes e leguminosas com casca.
Alimentos com fibras
Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis são importantíssimas para o bom funcionamento do organismo.
Cada uma delas possui uma função especial, mas ambas se complementam e devem fazer parte de uma dieta balanceada.
A combinação de alimentos também é fundamental para que as fibras realmente consigam exercer as suas funções adequadamente.
Além disso, variar os alimentos também é uma maneira de fornecer diferentes nutrientes ao organismo.
Em seguida, listaremos alguns alimentos ricos em fibras e que devem fazer parte das refeições diariamente.
Frutas fontes de fibras
- Ameixa, fresca ou seca, amora e abacaxi;
- Cereja, coco fresco, caju;
- Damasco seco, goiaba, kiwi, pêssego;
- Mamão, manga, mexerica, melão;
- Uvas frescas ou secas.
Vegetais e legumes fontes de fibras
- Abóbora, aipo, alface, alcachofra, acelga, almeirão, abobrinha;
- Batata, brócolis, beterraba;
- Couve, cenoura, cebolinha, couve-flor;
- Espinafre, escarola;
- Pimentão e pepino;
- Rabanete, repolho (verde e roxo), tomate e vagem (qualquer variedade).
Cereais integrais, grãos e sementes fontes de fibras
- Arroz integral e macarrão integral;
- Pães e biscoitos integrais;
- Aveia, cevada e linhaça;
- Farelo de milho;
- Edamame e amêndoas;
- Chia, abóbora e gergelim.
Leguminosas fontes de fibras
- Feijão: branco, carioca e preto;
- Grão-de-bico, ervilha e lentilha;
- Soja e quinoa.
As frutas ricas em fibras, assim como os outros alimentos, devem ser consumidas em quantidades adequadas. O excesso de fibras pode provocar cólicas e diarreia, além de interferir na absorção de nutrientes importantes para o organismo.
