De fato, consumir alimentos ricos em vitamina E é essencial para manter a boa saúde. Afinal, eles atuam na proteção celular e no combate ao estresse oxidativo.
Quer saber quais os principais alimentos ricos em vitamina E e qual a sua função para o corpo humano? Confira os detalhes no artigo que preparamos.
O que são alimentos ricos em vitamina E?
Alimentos ricos em vitamina E são principalmente de origem vegetal, como óleos, cereais integrais, oleaginosas, frutos secos, folhas verde escuras e algumas sementes. Além disso, a gordura das carnes, o fígado e os ovos também são ricos em vitamina E.
Alguns dos benefícios da vitamina E são:
- Proteção contra os danos causados pela radiação ultravioleta;
- Redução das rugas e linhas de expressão;
- Diminuição dos sintomas de TPM;
- Melhora do funcionamento do sistema nervoso;
- Maior resistência a infecções;
- Prevenção de doenças cardiovasculares;
- Melhora da circulação sanguínea;
- Eliminação dos radicais livres.
Principais fontes de vitamina E
Confira alguns alimentos ricos em vitamina E:
- Pistache: é um tipo de castanha rica em fibras e antioxidantes. Por isso, ele ajuda na digestão e na prevenção de doenças cardiovasculares. Cada colher de sopa de pistache (15g) tem cerca de 0,8 mg de vitamina E;
- Castanha do Pará: é uma semente oleaginosa do fruto da castanheira do Pará. Ela é rica em selênio, magnésio e fósforo. Assim, ela atua na proteção das células do nosso corpo. Cada unidade (5g) tem em média 0,35 mg de vitamina E;
- Abacate: é uma fruta rica em gorduras boas que ajudam a diminuir o índice glicêmico das refeições e prevenir doenças cardiovasculares. Em média, uma colher de sopa de abacate (9,5g) tem 0,19 mg de vitamina E;
- Amêndoas: é um tipo de oleaginosa que contém proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas. Por isso, elas são uma excelente fonte de energia e grandes aliadas da saúde dos ossos, dentes e cérebro. Uma colher de sopa de amêndoa (9g) tem e mais ou menos 0,5 mg de vitamina E;
- Óleo de amêndoas: ele é extraído da amêndoa doce. De fato, ele é um dos alimentos mais ricos em vitamina E, pois uma colher de sopa desse óleo (13g) tem cerca de 5 mg. Além disso, ele tem quantidades significativas de potássio, magnésio, e vitaminas do complexo B;
- Amendoim: é uma leguminosa muito comum no dia a dia dos brasileiros. Esse alimento tem propriedades que mantêm a saúde do coração e aumentam a fertilidade feminina. Em média, uma colher de sopa de amendoim (14g) tem 1 mg de vitamina E;
- Avelã: é um fruto seco oleaginoso rico em gorduras boas e proteínas, sendo uma ótima fonte de energia. Além disso, uma colher de sopa desse alimento tem mais ou menos 4,2 mg de vitamina E.
Outros tipos de vitaminas
Além dos alimentos ricos em vitamina E, existem outros tipos de vitaminas. De forma geral, há dois tipos de vitaminas: as hidrossolúveis (solúveis em água) e as lipossolúveis (solúveis em gordura). Veja a seguir!
Vitaminas hidrossolúveis:
- Vitamina C: é muito importante para a constituição das células e proteção contra o estresse oxidativo. Ele também fortalece o sistema imunológico;
- Vitamina B1: é fundamental para a manutenção das células do sistema nervoso, cardiovascular, circulatório e muscular;
- Vitamina B2: participa da formação da hemoglobina e reparação da pele. Ademais, ela combate os radicais livres;
- Vitamina B3: é essencial para produção de energia e hormônios. Alguns exemplos são: insulina, progesterona e estrogênio;
- Vitamina B5: tem um papel importante na produção de células vermelhas e de anticorpos, na metabolização de gorduras, proteínas e carboidratos. Ela previne o desgaste das cartilagens e o aumento do colesterol e triglicérides;
- Vitamina B6: é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Ela ajuda a prevenir doenças cardíacas, anemia, controlar o colesterol, aliviar espasmos musculares, enxaquecas, náuseas e sintomas da menopausa;
- Vitamina B7: ajuda a reduzir o açúcar no sangue ao mesmo tempo que atua na produção de ácidos graxos. Ademais, ela é importante para o crescimento celular;
- Vitamina B9: participa na síntese de DNA, na produção de hemoglobina e proteínas, além de ser responsável pela manutenção dos sistemas nervoso, circulatório e imunológico;
- Vitamina B12: auxilia na produção e maturação das células vermelhas e ajuda na síntese das células nervosas.
Vitaminas lipossolúveis:
- Vitamina A: é responsável pela saúde dos tecidos do corpo humano. Além disso, atua na eliminação de radicais livres;
- Vitamina D: é essencial para o sistema imunológico, produção de insulina e absorção de cálcio;
- Vitamina K: participa na cicatrização dos tecidos e no processo de coagulação sanguínea. Além disso, ela facilita a fixação de cálcio nos ossos.
Qual a importância da vitamina E?
A vitamina E é um composto orgânico quem tem função antioxidante. Por isso, ela ajuda o corpo humano a eliminar os radicais lives responsáveis pelo envelhecimento das células.
Em contrapartida, os alimentos ricos em vitamina E também ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e cerebrais, pois melhoram a circulação e a coagulação do sangue. No caso das mulheres, a vitamina E pode ser uma aliada na prevenção de pré-eclâmpsia e no tratamento de fertilidade.
Por outro lado, a deficiência de vitamina E pode prejudicar a absorção de outros nutrientes, como o selênio e as vitaminas A e K. Além disso, como uma das funções desse composto químico é proteger a membrana celular, a sua falta pode acarretar alterações neurológicas, cardíacas e visuais.
Dose recomendada de vitamina E
Em média, um adulto saudável precisa ingerir cerda de 15 mg de vitamina E por dia, sendo que o limite é de 1000 mg. Porém, a recomendação diária de vitamina E varia de acordo com a idade e as condições de cada pessoa.
Por exemplo, no caso de mulheres no período de lactação, a ingestão de diária de vitamina E deve ser maior. Por outro lado, crianças e adolescentes têm uma necessidade menor desse nutriente.
Além disso, para evitar o ganho de peso, o melhor é optar por alimentos ricos em vitamina E de origem vegetal. Afinal, o excesso de gordura é prejudicial à saúde. Por isso, o ideal é consultar um especialista para verificar se há necessidade de suplementação.
