A vitamina K é uma substância lipossolúvel que tem função coagulante no organismo. Porém, a boa notícia é que os alimentos ricos em vitamina K estão bem presentes na alimentação dos brasileiros. Por isso, a deficiência desse nutriente é muito rara e está relacionada a condições muito específicas.
Entretanto, embora o corpo humano seja capaz de produzir um tipo desse composto químico, é importante consumir alimentos ricos em vitamina K regularmente. A seguir, confira as principais fontes, quais os seus benefícios para a nossa saúde e quais as causas e consequências da sua deficiência. Boa leitura!
O que são alimentos ricos em vitamina K?
Alimentos ricos em vitamina K são principalmente vegetais verde escuros e folhosos, ou de origem animal. Além disso, alguns óleos e chás também contêm vitamina K.
Geralmente, esse composto químico é dividido em três tipos de vitaminas:
- Vitamina K1 (filoquinona): presente em alimentos de origem vegetal;
- Vitamina K2 (menaquinona): é produzida no intestino. Ademais, alimentos de origem vegetal também contêm esse composto químico;
- Vitamina K3 (menadiona): é uma versão sintética, feita em laboratório e usada em suplementos alimentares.
Principais fontes de vitamina K
Embora a nosso organismo produza vitamina K, nós precisamos consumir alimentos ricos nessa substância para termos uma boa saúde. Então, veja a seguir quais são as principais fontes de vitamina K e trate de inclui-las em sua dieta!
- Abacate: meia unidade (100g) tem mais ou menos 0,02 mg de filoquinona;
- Acelga crua e picada: 10 colheres de sopa contêm 0,53 mg de vitamina K;
- Ameixa seca: em 5 unidades, há 0,02 mg de vitamina K1;
- Amoras frescas: em média, uma xícara de chá tem 0,02 mg de vitamina K;
- Brócolis cozido: em uma xícara de chá (107g) há cerca de 0,15 mg de filoquinona;
- Couve crespa cozida: meia xícara de chá (100g) tem cerca de 0,81 mg de vitamina K;
- Costela de porco: uma unidade (85g) possui 0,05 mg de menaquinona;
- Couve de Bruxelas cozida: 100g contêm 0,14 mg de vitamina K;
- Couve Manteiga cozida: meia xícara de chá tem mais ou menos 0,4 mg de filoquinona;
- Ervilha verde cozida: uma xícara de chá (165g) contém 0,04 mg de vitamina K;
- Espinafre cru: uma xícara de chá (30g) tem em média 0,14 mg de vitamina K;
- Feijão verde cozido: uma concha (80g) tem 0,03 mg de vitamina K1;
- Folha de beterraba cozida: em 100g há 0,48 mg de vitamina K;
- Folha de mostarda cozida: 100g tem 0,59 mg de vitamina K;
- Frango: um filé de aproximadamente 85g tem 0,05 mg de vitamina K2;
- Kiwi: uma unidade de 70g contém 0,02 mg de vitamina K;
- Óleo de soja: em cada colher de sopa encontramos 0,02 mg de vitamina K.
Benefícios da vitamina K para o organismo
A função da vitamina K no organismo está relacionada principalmente à coagulação do sangue carboxilação de várias proteínas, como a osteocalcina, uma das principais proteínas do osso. Por isso, em algumas partes da Ásia, as pessoas utilizam a vitamina K como tratamento para osteoporose.
A vitamina K também serve para ajudar o organismo a absorver e fixar o cálcio nos ossos, além de impedir a calcificação dos vasos sanguíneos. Assim, esse composto químico serve de proteção para o sistema cardiovascular.
Entre outros benefícios da vitamina K, podemos citar a prevenção de hemorragias espontâneas em bebês prematuros. Assim, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda aplicação de 1 mg em todos os recém-nascidos após a sua primeira hora de vida.
Além disso, ela deve ser administrada em bebês que foram expostos durante a gestação a medicamentos que interferem na absorção de vitamina K ou que precisam de procedimentos cirúrgicos.
Por outro lado, alguns estudos apontaram que a vitamina K pode ajudar na manutenção da saúde dos vasos sanguíneos, melhorando a sua elasticidade. Devido a esse benefício, as pesquisas indicam que esse composto químico pode prevenir a Doença Cardíaca Coronariana.
Qual o papel da vitamina K na coagulação do sangue?
Conforme já mencionado, a vitamina K é importante para a nossa coagulação sanguínea.
Isso acontece porque ela participa na síntese de protrombina. Essa proteína é responsável por transformar o fibrinogênio solúvel em fibrina, o principal componente de um coágulo sanguíneo.
O que acontece com a falta de vitamina K?
Embora a deficiência de vitamina K seja rara, na maioria das vezes ela está associada a uma dieta muito baixa em gorduras, uma vez que esse é um composto químico lipossolúvel.
Além disso, doenças gastrointestinais (como Síndrome do Cólon Irritável e Doença de Crohn), cirurgia bariátrica ou uso prolongado de antibióticos de largo espectro podem afetar a absorção e produção de vitamina K.
No caso dos recém-nascidos, a falta de vitamina K está relacionada a falhas no transporte do nutriente para placenta ou leite materno, e a ausência das bactérias intestinais produtoras de menaquinona.
Os principais sintomas da deficiência de vitamina K são as hemorragias, que podem ser subcutâneas, nasais, estomacal, intestinal, nas feridas ou gengivas. Além disso, pode ser que, às vezes, a urina apresente sangue e o fluxo menstrual seja aumentado.
Dose recomendada de vitamina K
De acordo com o Ministério da Saúde, a Ingestão Recomendada Diária de vitamina K é de 0,065 mg para homens e mulheres adultos. Por outro lado, as crianças precisam de cerca de 0,03 mg de vitamina K por dia.
Embora não sejam conhecidos casos de intoxicação associados à vitamina K de origem vegetal e animal (K1 e K2), o seu excesso pode aumentar o risco de icterícia, trombose, coágulos e até perda da função hepática. Além disso, ingerir muito mais do que a dose recomendada de vitamina K inibe a ação de alguns medicamentos anticoagulantes, como a varfarina.
Por outro lado, consumir vitamina K3 (sintética) em excesso pode causar interferências na função da glutationa, resultando no aumento do estresse oxidativo das células. Assim, é importante que a sua suplementação seja feita apenas com a indicação de um médico. Ele é sempre o profissional mais indicado para fornecer orientações relacionadas a esse assunto.
De forma geral, a alimentação dos brasileiros é bem variada e repleta de alimentos ricos em vitamina K. Por isso, quem não apresenta nenhuma condição que prejudique a absorção e produção desse nutriente, dificilmente precisará fazer suplementação.