Os benefícios da vitamina D em nosso organismo são diversos. Esse nutriente desempenha um importante papel para a manutenção da massa óssea e para a absorção de cálcio, por exemplo.
Há uma grande variedade de alimentos que proporcionam ao consumidor os benefícios da vitamina D. Produz-se a maioria deles em larga escala no Brasil e, sem dúvida, desempenham papel importante na nossa economia.
O que é vitamina D?
Vitamina D é um micronutriente essencial lipossolúvel. Isso significa que o nutriente se dissolve em gordura. Além disso, é armazenado no fígado em grande quantidade.
A vitamina D se apresenta em duas formas: vitamina D2 e vitamina D3.
A primeira também é conhecida como “ergocalciferol”. A sua origem é vegetal. Obtém-se por meio da ingestão de alimentos.
Já a vitamina D3 é conhecida por outro nome: “colecalciferol”. Essa forma da vitamina D sintetiza na pele após exposição ao sol. No entanto, encontra-se também em praticamente todos os suplementos vitamínicos à venda no Brasil.
Quais os principais benefícios da vitamina D?
Sem dúvida, os benefícios da vitamina D são vários e muito importantes para o organismo humano.
Dentre outras coisas, a vitamina D:
- Fortalece os ossos;
- Desenvolve a musculatura;
- Previne declínio cognitivo;
- Previne doenças cardíacas;
- Evita obesidade e diabetes.
Em relação aos ossos, está muito ligada à sua função de absorver cálcio, o principal nutriente para o desenvolvimento e fortalecimento dos ossos. A função da vitamina D mais conhecida relaciona-se à regulação do metabolismo ósseo.
Há vários indícios apontando uma forte relação entre níveis baixos de vitamina D e a ocorrência de distúrbios psíquicos. O maior destaque certamente vai para a ocorrência de depressão.
Especialistas também enxergam relação do consumo de alimentos ricos em vitamina D com redução de riscos de doenças cardíacas, tais como insuficiência cardíaca, doença coronária e enfarte.
Quanto à obesidade e diabetes, certamente seu benefício está ligado à sua capacidade de melhorar a sensibilidade à insulina.
Quais os sintomas da falta da vitamina D no corpo?
Há dois grandes fatores que levam uma pessoa a ter deficiência de vitamina D no corpo:
- Falta de exposição ao sol;
- Má alimentação.
No entanto, esses são os principais motivos, mas não representam todos.
Por exemplo, a exposição ao sol. Você pode se expor ao sol, mas ainda assim não usufruir dos benefícios da vitamina D. Isso ocorre quando a exposição é limitada. Usar roupas longas ou coberturas na cabeça também prejudica.
Pessoas com pele mais escura também pode ter mais dificuldade de absorver vitamina D por meio do sol. A melanina, um pigmento, reduz a produção da vitamina como resposta à exposição solar.
Agora, falando sobre os sintomas da deficiência de vitamina D no organismo, para algumas pessoas, eles são bem notáveis.
Por exemplo, uma pessoa com falta desse nutriente apresenta maior tendência a sofrer infecções bacterianas ou virais.
Outro sintoma comum da falta de vitamina D é o cansaço, a fadiga excessiva. Também se percebe dores ósseas mais frequentes, assim como fraturas ósseas com facilidade.
Alterações do humor e depressão certamente são sintomas relacionados à deficiência do nutriente.
Nas crianças, observam-se problemas como raquitismo. Nos adultos, ainda é possível problemas como osteoporose e osteomalácia.
Vale lembrar, porém, que muitos desses sintomas podem estar associados a outras deficiências ou, ainda, outras doenças. Nesse caso, o mais indicado é procurar um médico para realizar uma bateria de exames e verificar detalhadamente a concentração de vitamina D no seu organismo.
Quando a vitamina D está baixa?
Sem dúvida o sinal de que os benefícios da vitamina D não estão ocorrendo, significado que a vitamina se encontra em nível muito baixo, é quando começa surgir esses sintomas.
Mas como ter certeza que a falta de vitamina D os está provocando? Para ter certeza certamente é necessário recorrer a exames médicos, principalmente os de sangue. Somente após os exames se terá certeza se a falta do nutriente está sendo a causa dos sintomas.
Qual a dose diária recomendada de vitamina D?
Não há um consenso na comunidade científica sobre a dose ideal de vitamina D. A idade do indivíduo e suas condições de saúde podem interferir na quantidade diária ideal.
Considera-se uma concentração menor a 20 nanogramas por milímetro, certamente, inadequada. Mas, para grupos de riscos, como idosos, pessoas com osteoporose, raquitismo, doenças autoimunes, entre outras, a dose diária recomendada é maior. Nesse caso, o recomendado é ficar entre 30 e 60 ng/ml ao dia.
Alimentos ricos em vitamina D
Como dito anteriormente, há uma enorme diversidade de alimentos capazes de proporcionar os benefícios da vitamina D, pois são ricos no nutriente. Porém, nesse caso, não se esqueça que estamos falando da vitamina D2.
A gema de ovo, sem dúvida, é uma excelente fonte de vitamina D. É na gema que se encontra a maior quantidade do nutriente. Aliás, esse é um alimento muito consumido em nosso país. Afinal, o Brasil produz, anualmente, mais de 45 bilhões de ovos.
O atum é outro alimento rico em vitamina D: 185g do pescado têm 247 UI. Esse número representa 1/3 da recomendação diária de vitamina D para um adulto saudável.
O consumo de leite integral também proporciona os benefícios da vitamina D. A substância é uma ótima fonte do nutriente. Estima-se que o consumo de um copo americano pequeno tenha 78 UI.
O Brasil é o quarto maior produtor mundial de leite integral. Está perto de alcançar consumo de 170 litros por pessoa. Mesmo assim, ainda bem abaixo do recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS): 220 litros.
Cogumelos shiitake são, sem dúvida, outra boa fonte de vitamina D, além de ser uma alternativa interessante para vegetarianos e veganos. Calcula-se que uma colher de sopa cheia desse alimento contenha 10 UI.
Um dado interessante sobre a produção de cogumelos shiitake: no Brasil, a produção anual gira em torno de 1500 toneladas.
Esses são alguns dos alimentos capazes de fornecer os benefícios da vitamina D ao organismo, mas há ainda grande variedade de alimentos com tal característica disponível. Além disso, não se esqueça que a principal fonte desse nutriente é a luz do sol. Aposte em banhos de sol diários de, pelo menos, 15 minutos.