Leguminosas estão presentes no cotidiano desde a antiguidade
As leguminosas são constituídas por grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. São ricas em proteínas, carboidratos, vitaminas e histórias. A mais famosa das leguminosas é também o alimento mais tradicional da mesa do brasileiro. Além de ser a cara do país, o feijão forma com o arroz um dos alimentos mais completos do mundo.
As leguminosas são carboidratos complexos, constituídas de vitaminas do complexo B, fibras, potássio e minerais. Também fazem parte deste alimento o magnésio, zinco, fósforo, cálcio, ferro e pouca quantidade de colesterol e sódio.
A propósito, as leguminosas quase sempre estiveram presente na vida do homem. Eram consumidas pelos povos astecas, incas e maias na América e também faziam parte do cardápio da região do Mediterrâneo desde os tempos mais antigos. Já a soja é a preferida dos asiáticos, que a associavam ao arroz.
O que são leguminosas?
As leguminosas formam um grupo de alimentos que inclui os feijões, ervilhas, grãos de pico, lentilhas, soja entre outros. Estes grãos de vagens são muito nutritivos.
Os nutrientes das leguminosas são constituídos pelo alto teor de proteínas, que pode variar entre 23% a 38%. Enquanto isso, as calorias das leguminosas estão entre 320 e 395 para cada 100g. Entre as leguminosas, o amendoim é o mais calórico. São 581 calorias a cada 100g. Por isso, o consumo de amendoim deve ser realizado com moderação.
Tipos de leguminosas
Os tipos de leguminosas mais conhecidos são feijão, lentilha, ervilha, a fava, o grão de bico e soja, além do amendoim. Quase todos estão muito presentes na dieta brasileira. Aliás, cada item da lista de leguminosas tem preferência em uma região do país.
No Nordeste, a fava é encontrada facilmente no cotidiano. Já o caldo de ervilha é uma paixão nacional, mas muito mais presente nas mesas durante o inverno. Até mesmo o tradicional feijão varia de cores e tipos dependendo do lugar. O mais popular do Brasil é o feijão carioquinha, mas justamente no Rio, surpreendentemente, o feijão preto é o mais consumido.
Leguminosas e oleaginosas
Muita gente confunde leguminosos com oleaginosas. Isto ocorre porque o amendoim, que é uma leguminosa e não uma oleaginosa, está sempre presente em mix de cereais. Mas as diferenças são muitas, embora leguminosas e oleaginosas sejam igualmente nutritivas.
O grupo das oleaginosas é composto pelas castanha do Pará, nozes, pistache, avelã, castanha de caju, macadâmia e amêndoas. Também são grãos, mas possuem sementes. São quase sempre comestíveis e suas cascas são muito mais rígidas. Em geral, são alimentos que fornecem fontes muito boas de gorduras, ácidos graxos, antioxidantes como os fenóis, flavonoides e arginina.
Lista de leguminosas
- Feijão
- Lentilha
- Ervilha
- Fava
- Grão de bico
- Soja
- Amendoim
Lista de oleaginosas
- Nozes
- Pistache
- Castanha do Pará
- Avelã
- Macadâmia
- Castanha de caju
- Amêndoas
Arroz e feijão
As leguminosas são alimentos repletos de proteínas, ótimos nutrientes. Em 100 gramas de soja, por exemplo, são oferecidos 38 g de proteína. No entanto, as leguminosas não são capazes de fornecer todas as proteínas de que o organismo necessita. Por isso, seu consumo é normalmente associado à ingestão de arroz e cereais, entre outros alimentos.
Já está mais do que provado que o tradicional prato brasileiro, arroz com feijão, é um dos mais completos em termos de nutrientes. O feijão, por exemplo, é rico no aminoácido lisina e cistina. Enquanto isso, o arroz contém bastante metionina. Portanto, a dupla forma uma proteína completa, que poderá ser melhor aproveitada pelo organismo.
Já os cereais são saturados de aminoácidos, que estão presentes em pouca quantidade ou quase ausentes nas leguminosas.
Leguminosas forrageiras
As leguminosas forrageiras são usadas para a alimentação de bovinos. Alguns agricultores optam pelas forrageiras devido ao alto teor de proteína, que auxilia na alimentação balanceada e completa do animal. Seu uso é mais eficiente quando administrado com gramíneas forrageiras.
Uma das características marcantes destes grãos é a capacidade de fixação de nitrogênio, presente em suas raízes. Sua utilização aumentou durante a década de 70. Na ocasião, muitos fazendeiros iniciaram sua produção como alternativa de adubo nitrogenado natural.
A alternativa se mostrou mais barata e eficiente. No entanto, muitos produtores rurais usaram tipos suscetíveis a doenças, devido ao desconhecimento sobre espécies exóticas. Seu uso, na época, foi ficando cada vez mais restrito.
Tecnologia e leguminosas forrageiras
As leguminosas forrageiras voltaram a marcar presença na agropecuária nos dia de hoje. Isto se deve sobretudo ao avanço tecnológico e à necessidade de redução de custos na pecuária. Afinal, a leguminosa forrageira é uma das fontes mais baratas de nitrogênio para uso na recuperação de pastagens degradadas.
Normalmente, apresentam baixos teores de proteínas, durante o período seco, as pastagens puras de gramíneas e pastagens nativas. Entre as consequências do problema, estão a perda de peso dos animais. A administração de pastagens de gramíneas com leguminosas ajudam a manter as calorias dos animais mesmo em período de estiagem.
As leguminosas oferecerem forragem com mais teores de proteína. Além disso, este alimento oferta nitrogênio fixado biologicamente. Outra vantagem é que melhora as características do solo. Também amplia, gradativamente, a matéria orgânica do solo. Hoje em dia, a utilização de leguminosas é a maneira mais econômica e prática de se aplicar nitrogênio nas pastagens.
Benefícios das leguminosas
As leguminosas são uma ótima alternativa ao consumo de fontes proteicas que não fazem tão bem à saúde, como a carne vermelha, além de derivados embutidos. De acordo com pesquisas, o consumo diário de leguminosas está relacionado com a menor incidência de doenças cardiovasculares. Também ficou comprovado que a leguminosa previne diabetes tipo 2 e até mesmo de alguns tipos de câncer.
Este tipo de alimento é ainda muito rico em lisina, um aminoácido que assegura a absorção adequada do cálcio, e estimula o hormônio do crescimento. No entanto, em adultos, é capaz de manter o equilíbrio de nitrogênio e ajudar na formação de colágeno, retardando o envelhecimento celular. Também fortalece o sistema imunológico, facilitando a produção de anticorpos.
Leguminosas contêm isoflavonas. Essas substâncias são antioxidantes e são uma das responsáveis pela redução dos níveis de colesterol no sangue. Aliás, as isoflavonas também ajudam a equilibrar os níveis de estrógeno, o hormônio feminino. Mulheres que fazem consumo regular desta substância costumam sofrer menos com os efeitos associados à menopausa.