Pão integral é mais saudável que o pão feito com farinha refinada

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10/10/2020 Por
Pão integral é mais saudável que o pão feito com farinha refinada

Alternativa ao pão francês tradicional, o pão integral auxilia na digestão e é um forte aliado em dietas. É uma tendência mundial: as pessoas estão mais preocupadas com a qualidade de sua alimentação e estão cada vez mais substituindo os alimentos ditos clássicos por versões mais saudáveis. O pão integral está inserido nesse contexto, pois é uma opção mais saudável do que o pão francês tradicional.

Um dos diferenciais do pão integral em relação ao tradicional é a quantidade de grãos presentes na sua receita. Contudo, nem todos os pães ricos em grãos podem ser considerados integrais.

Pão integral

O que é pão integral?

Pão integral é um alimento que leva em sua composição farinha de trigo integral em substituição a farinha de trigo branca, presente nos pãezinhos franceses comuns. Além da farinha de trigo integral, a receita desse pão é conhecida por ser rica em fibras e nutrientes.

Esse pão é constituído por farinha, água, fermento e um pouco de sal. É mais duro do que o pão francês e tem data de validade ligeiramente menor.

Outra característica desse pão é o fato de ser menos calórico, no entanto, alguns acabam supervalorizando esse detalhe e o creditando como único ou principal fator para esse tipo de alimento ser considerado benéfico em dietas.

A versão integral é menos calórica, sem dúvida, mas essa diferença não é tão significativa como se propagandeia. A diferença está em 40 calorias, aproximadamente. Com certeza, é um fator que a torna mais indicada em dietas, mas não é apenas isso que explica tal qualidade.

Logo mais entraremos em mais detalhes sobre o assunto.

Benefícios do pão integral

O que torna esse tipo de pão um alimento mais atrativo em termos de saúde para os consumidores são os grãos e principalmente as fibras, aliado ao fato de conter menos açúcares e gorduras.

As fibras deixam a digestão mais lenta. Tal lentidão estende a sensação de saciedade, efeito que faz o corpo se sentir nutrido por mais tempo, mesmo consumindo porção menor de calorias do que o habitual.

As fibras também são responsáveis por regularizar o intestino. As fibras, principalmente a celulose, são ótimas para regularizar o trânsito intestinal, pois absorvem líquidos e as enzimas nocivas ao sistema digestivo.

Como as fibras não são absorvidas pelo organismo, são expelidas junto às fezes, levam consigo as substâncias que provocam problemas digestivos.

Quanto à parte dos nutrientes, esse pão é rico em vitaminas como B1 e B2. A primeira é importante para a nutrição celular e para o sistema nervoso, enquanto a segunda beneficia o metabolismo e o crescimento.

Outros nutrientes presentes no pão integral:

  • Cálcio;
  • Potássio;
  • Fósforo;
  • Ferro;
  • Magnésio.

Pão integral

Características do pão integral

Atente-se que nem todo pão que é comercializado como integral realmente o é. Mesmo os que são considerados no Brasil como pertencentes ao grupo de alimentos integrais são passíveis de discussão entre os nutricionistas.

Por exemplo, nos EUA só é considerado pão integral se ao menos metade de sua constituição for de grãos integrais. No Brasil, o pão que recebe essa classificação é qualquer receita que tenha a farinha de trigo integral, não importa qual seja a sua quantidade.

Certamente outro detalhe importante para se atentar diz respeito aos pães integrais ultraprocessados. Esse tipo contém aditivos para fazer com que a massa fique mais macia e tenha maior durabilidade. No entanto, a química presente nesses ingredientes praticamente anula ou equilibra os benefícios proporcionados pela farinha integral.

Também tenha em mente que pão com grãos não é necessariamente integral. Sem a farinha desse tipo, é apenas um pão com grãos e ainda mais calórico do que a versão tradicional.

Tipos de pão integral

Sem dúvida, não existe apenas um tipo de pão integral. Há para todos os gostos e necessidades. Abaixo listamos os principais.

Com fibras

Talvez a versão mais popular. Já fornecemos algumas informações a respeito, mas falta informar que há também diferentes tipos de pão integral com grãos. A diferença reside na quantidade de grãos. Há pães com 7, 9 e até 12 grãos.

Certamente eles diferem na quantidade de calorias. O de 7 tem, em média, 50kcal por fatia, enquanto o de 9 e o de 12, respectivamente, apresenta cerca de 60kcal e 80kcal.

Light

A versão light certamente é a que tem menos calorias, apenas 35kcal por fatia. Sem dúvida, a ideal para perda de peso.

Com linhaça

A versão com linhaça ganha em nutrientes que tanto auxiliam como previnem doenças cardiovasculares, como é o caso do ômega 3.

Pão de centeio integral

Tem apenas 60kcal e, com certeza, é um dos mais indicados para lidar com problemas digestivos.

Com aveia

Indicado para os que sofrem com problema de colesterol alto. Também tem 60kcal por fatia.

Pão integral

Pão integral engorda?

Pode engordar se cair na ilusão de que é muito menos calórico do que o pão francês. É indicado para dietas não exatamente por suas calorias baixas, mas por suas propriedades de acelerar o metabolismo e aumentar o efeito de saciedade.

Além disso, como tem uma massa ligeiramente mais dura, necessita que se mastigue para engolir, o que certamente facilita o processo de digestão.

Portanto, pão integral engorda? Sim e não. Vai depender do seu consumo. Uma fatia, não. Um pacote, sim.

Dados de mercado

O Brasil consome mais de 10 milhões de toneladas de trigo anualmente. Sua capacidade de produção é de 5 milhões de toneladas, número que obriga o país a importar de países vizinhos muito da demanda por trigo.

A média de hectares na produção de trigo chega a 1,9 milhões e a produção anual de grãos ultrapassa 230 milhões de toneladas.

Como fazer pão integral?

Caso você tenha dificuldades de achar o pão integral nas padarias e supermercados, o verdadeiro pão integral, você mesmo pode colocar a mão, literalmente, na massa.

Como fazer pão integral? É difícil?

Não, é bem simples. Veja a seguir uma receita de pão integral caseiro.

Pão integral caseiro

Reúna os seguintes ingredientes:

  • Duas (2) colheres de sopa de azeite de oliva;
  • Quatrocentas (400) gramas de farinha de trigo integral;
  • Uma (1) colher de chá de sal;
  • Duzentos e cinquenta (250) milímetros de água morna;
  • Sementes (opcional e a gosto);
  • Uma (1) colher de chá de sal;
  • Um (1) pacote de fermento biológico seco (de 11 gramas).

Modo de preparo:

  1. Dissolva o fermento na água;
  2. Depois acrescente a farinha, o azeite e o sal;
  3. Faça a mistura e amasse por 2 minutos;
  4. Quando a massa ficar consistente e ligeiramente grudenta, é sinal de que o encontrou o ponto ideal;
  5. Em uma tigela untada, coloque essa massa e cubra com um pano;
  6. Ligue o forno nos 50 °C, coloque a massa e desligue quando atingir essa temperatura;
  7. Terminado esse período, volte a amassar a massa, mas agora em uma superfície untada e apenas para tirar o ar;
  8. Aproveite para modelar a massa no formato de preferência;
  9. Para conseguir uma crosta mais crocante, faça alguns cortes na massa;
  10. Coloque-a em uma grelha ou em um tabuleiro de forno com papel manteiga;
  11. Deixe assando novamente a massa, no entanto, em forno pré-aquecido a 180 °C e por 40 minutos;
  12. Quando dourar, retire do forno e o pão integral estará pronto.

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