Sem dúvida, o que faz a vitamina C tão conhecida são os vários benefícios que ela traz ao corpo. E as vantagens não estão restritas apenas aos humanos, mas também incluem os animais. A diferença é que os outros mamíferos conseguem produzir um percentual do composto, enquanto nós buscamos apenas em alimentos.
A vitamina C é um antioxidante precioso que ajuda na produção de colágeno, além de fortalecer o sistema imunológico. Essas só são algumas das inúmeras propriedades benéficas da vitamina C, presente em frutas e vegetais frescos. Por isso, uma dieta que consiste em ingerir a dose recomendada de vitamina C por dia é uma importante aliada para a manutenção do nosso organismo.
O que é vitamina C?
Vitamina C é um micronutriente presente em diversos alimentos. O composto de sabor ácido, também chamado de ácido ascórbico, é muito solúvel em água.
Umas das principais funções da vitamina C é a formação de colágeno, que é uma proteína responsável por fornecer resistência aos ossos, dentes e paredes dos vasos sanguíneos. O nutriente ainda ajuda a prevenir a anemia e é um poderoso antioxidante que protege as moléculas do organismo.
A deficiência de vitamina C pode causar o escorbuto, provocando hemorragias, retardo na cicatrização de feridas, gengivite e osteoporose.
Os vários sangramentos que se desenvolvem por causa da deficiência de vitamina C também podem levar a um quadro de anemia por falta de ferro no organismo.
Quais os benefícios da vitamina C?
Desde os tempos antigos, a vitamina C é usada como remédio para doenças comuns, como gripes e resfriados. A razão é que essa vitamina tem poder de aumentar a ação de defesa das células do sistema imunológico. Além disso, ela envolve os processos que regulam a produção de anticorpos.
A lista a seguir indica alguns dos benefícios da vitamina C para a nossa saúde:
- Contribui para a síntese e produção de colágeno, ou seja, no crescimento e reparação de tecidos como pele, cartilagem, tendões e vasos sanguíneos;
- É um antioxidante natural para a proteção das células que previne a formação de radicais livres e combate o envelhecimento;
- Promove a absorção de ferro, em particular o derivado de alimentos de origem vegetal;
- Fortalece as defesas imunológicas pois é capaz de proteger a estrutura do DNA e prevenir doenças;
- Auxilia na formação dos ácidos biliares que são úteis para digerir os lipídios introduzidos nos alimentos, transformando-os em moléculas mais simples;
- Intervém na produção da molécula envolvida na resposta a situações de estresse emocional e físico;
- Previne doenças ligadas ao coração e evita o colesterol alto;
- Promove a densidade mineral óssea e a resistência dos dentes.
É bom tomar vitamina C todos os dias?
A quantidade diária ideal de ácido ascórbico não é igual para todos, pois varia de acordo com a idade e as necessidades. Na verdade, a dose recomendada de vitamina C por dia para homens é de cerca de 100 mg, enquanto para mulheres é de 85 mg.
Já crianças de até nove anos precisam de cerca de 40 mg por dia, o que aumenta para 60 mg após os dez anos. Para mulheres grávidas, a dose recomendada de vitamina C é de até 70 mg, enquanto se estiverem amamentando o limite é de 90 mg.
Existem, no entanto, algumas categorias e situações que requerem quantidades maiores. Por exemplo, fumantes regulares precisam de quase 50% mais vitamina. Isso ocorre porque fumar reduz drasticamente a presença dessa vitamina na circulação. Mesmo quem bebe álcool deve ter um suprimento maior, pois o álcool inibe a absorção do nutriente.
As reservas do nutriente no corpo podem ajudar o organismo a se regenerar em situações como cirurgias, queimaduras ou inflamação. O uso do composto ainda é recomendado para a prática de exercícios físicos, visto que contribui para um melhor desempenho.
No entanto, é melhor não exagerar em doses acima de duas gramas por dia para evitar alguns efeitos colaterais. O excesso da vitamina no corpo pode causar desconforto no estômago e diarreia, e ainda alterar os resultados de uma terapia e interferir em certos medicamentos, como anticoncepcionais e aspirina.
Alimentos ricos em vitamina C
Nosso corpo é incapaz de produzir o composto de maneira independente. Contudo, ele pode ser introduzido no organismo através dos alimentos.
Como a vitamina é solúvel em água, o corpo elimina pela urina e, assim, o nosso organismo não consegue armazená-la “para sempre”. Por isso, a importância dessa vitamina no consumo diário.
Felizmente, existem vários alimentos que são fontes de vitamina C, especialmente frutas e vegetais:
- Frutas: uva, groselha, mamão, abacaxi, morango, frutas cítricas, melão, manga, framboesa, kiwi;
- Vegetais: pimentão, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, espinafre, nabo, batata, tomate e abóbora.
Entretanto, o nutriente é muito sensível e em algumas ocasiões seus níveis tendem a diminuir. Isso acontece, por exemplo, quando frutas e vegetais são expostos à luz ou umidade em excesso.
Além disso, cozinhar destrói mais 75% de suas propriedades devido ao calor. É por isso que é preferível comer produtos frescos e crus para se abastecer de vitamina C.
Qual é a fruta mais rica em vitamina C?
Muita gente pode pensar que a acerola é a fruta com mais fontes de vitamina C, mas não é verdade. De fato, o fruto macio e suculento dessa planta de origem na América do Sul possui alta concentração da vitamina.
Só para ilustrar, o índice do composto presente na acerola pode ser até 60 vezes maior do que a laranja, comumente conhecida por ser rica em ácido ascórbico. Por causa disso, mesmo sem adição de açúcar, o sabor da acerola é azedo. O fruto ainda contém vitaminas B6, B1 e A, e minerais como ferro, cálcio, fósforo, potássio e magnésio.
Então, qual é a fruta com mais fontes da vitamina? A resposta vem do outro lado do mundo, especificamente, da Austrália. O nome da fruta com maior teor de vitamina C do mundo é um pouco diferente: ameixa de Kakadu.
O fruto também é conhecido como ameixa verde, mas é muito diferente das ameixas comuns. A ameixa de Kakadu é muito azeda devido ao alto teor de vitamina C, bastante ácida e difícil de ser encontrada no Brasil.