Os alimentos ricos em vitamina C estão entre os mais populares. Até mesmo os leigos em nutrição reconhecem que eles são importantes para o organismo. Com o fim de usufruir desses benefícios, muitos buscam ingerir alimentos que a contenham para manter a boa saúde.
Só para ilustrar, é necessário ressaltar que os alimentos ricos em vitamina C (conhecida, também, como “ácido ascórbico”) não garantem que os compostos orgânicos sejam armazenados no corpo. Então, uma vez que os excedentes são eliminados na urina, é altamente recomendável o consumo diário.
Quais são os alimentos ricos em vitamina C?
São os alimentos que apresentam altos níveis dessa vitamina em sua composição, tais como o limão, a laranja, o morango, dentre outros.
Já que contribuem para o fortalecimento das defesas naturais do organismo (por meio de antioxidantes capazes de combater os radicais livres), o seu excesso não é indicado, pois favorece o desenvolvimento de algumas enfermidades.
Sem dúvida, essa vitamina deve ser regularmente consumida, à medida que facilita as absorções de ferro e se trata de um excelente cicatrizante, sendo costumeiramente indicada para tratar a anemia.
Afinal, esses alimentos favorecem a cicatrização na pele, melhora a circulação do sangue, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, entre as quais destaca-se a aterosclerose.
Principais fontes de vitamina C
Antes que detalhemos as principais fontes de vitamina C, cumpre ressaltar uma de suas características essenciais: o fortalecimento do sistema imunológico.
Enquanto antioxidante poderoso, ela atua também contra o envelhecimento das células, auxiliando na redução de efeitos danosos provocados pelos poluentes existentes no ar.
Aliás, a ação dessa vitamina transcende esses aspectos: o nutriente atua, ainda, na síntese de sais biliares e neurotransmissores, ajudando na absorção de ferro e no funcionamento adequado do córtex adrenal.
No momento em que os estudos científicos descobrem novas vantagens da ingestão de vitamina C, convém ficar atento aos alimentos capazes de prover um consumo diário mínimo, tais como:
- Manga: saborear essa deliciosa fruta é uma ótima alternativa para a obtenção de vitamina C. Ou por outra, uma unidade grande apresenta 90 mg, o que equivale à totalidade da necessidade diária de um ser humano adulto. Antes de mais nada, tenha em mente que uma boa ideia é fazer sucos de manga com gotas de limão, combinando ambas as fontes do nutriente;
- Limão: por ser bastante versátil, ele pode ser usado tanto em temperos para saladas quanto na preparação de sucos. Por fim, seja qual for a sua escolha de preparo, a fruta aumentará a capacidade de seu organismo em absorver o ferro presente em verduras de tonalidades escuras. De acordo com os nutricionistas, cerca de 4 unidades equivalem a 120 mg de vitamina C;
- Laranja: a fruta mais lembrada quando se pensa a respeito de vitamina C. Embora uma unidade forneça 90 mg, há uma perda de nutrientes desde a colheita, pois a laranja é muito sensível à oxidação e ao calor.
Outros tipos de vitaminas
Igualmente, há outros compostos orgânicos (ou vitaminas) que estão presentes nos alimentos e são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. Ademais, eles são importantes para a produção de reações metabólicas e o funcionamento de diferentes órgãos.
Entretanto, as vitaminas são nutrientes que promovem bem-estar mental e físico. Elas devem estar presentes em dietas equilibradas. Em contraste com outros compostos, elas podem suprir o corpo humano de tudo o que é necessário:
- Vitamina D: sintetiza no organismo por meio da exposição à luminosidade solar. É crucial para saúde, facilitando a absorção de cálcio e influenciando na constituição e firmeza de dentes e ossos. Assim, é um elemento obrigatório para a manutenção de nosso sistema imunológico (é bastante funcional no tratamento das doenças autoimunes) e produção de insulina;
- Vitamina A: muito importante para a manter saudáveis os cabelos, o sistema imunológico, os cabelos e a pele, ela auxilia nas cicatrizações, estrutura óssea e na constituição do colágeno. Pelo contrário da ação de outros tipos de vitaminas, esse nutriente age diretamente sobre a formação de tecidos;
- Vitamina B: tem um papel relevante para o sistema nervoso, circulatório, coração e músculos. Assim, também previne o envelhecimento precoce, a fadiga e a depressão, melhorando as funções cerebrais e a metabolização da glicose.
Quais os benefícios da vitamina C?
Embora melhore a imunidade, ela é capaz de elevar, também, a produção de células que integram o sistema imunológico (glóbulos brancos) cuja função consiste no combate aos microrganismos e quaisquer estruturas que sejam estranhas ao corpo.
Por conseguinte, a vitamina C aumenta a quantidade de anticorpos presentes no organismo. Certamente, isso ajuda no fortalecimento do sistema imunológico, fazendo com que o corpo seja menos suscetível às enfermidades.
Semelhantemente, uma pesquisa recentemente publicada pela revista especializada alemã Annals of Nutrition demonstrou que esse nutriente aprimora, de fato, a resposta imune do organismo humano. Outros estudos também concluíram que a vitamina C:
- Melhora e previne resfriados e gripe. Muitas pesquisas científicas já indicaram que a constante suplementação de vitamina C ocasiona uma significativa redução na duração e intensidade dos sintomas do resfriado;
- Problemas de visão. Ela previne esse problema. Nesse hiato, a vitamina C é um dos aspectos vitais para prevenir a degeneração da mácula (que é parte integrante da retina responsável pela percepção correta de detalhes);
- Propicia resistência aos ossos. Tal efeito decorre do fato de que a vitamina C é um elemento indispensável na produção de colágeno. Por certo, essa proteína é benéfica à pele, aos tendões, aos dentes, aos ossos e às paredes de vasos sanguíneos;
- Aprimora a absorção do ferro. O nutriente incrementa a chamada “biodisponibilidade” do ferro não-heme (o de origem vegetal);
- Coíbe o envelhecimento da derme. A vitamina C entrega esse resultado ao corpo por ser fundamental na produção natural, pelo organismo, de colágeno.
Qual a dose diária recomendada de vitamina C?
A dose recomendada de vitamina C varia segundo o momento da vida, o peso e o gênero. Em virtude dessa variabilidade, há uma distinção relevante que deve ser feita entre indivíduos doentes e saudáveis.
Desse modo, os especialistas concordam, em sua maioria, que cerca de 100 mg diários trariam os benefícios da vitamina C ao organismo humano.
Com a finalidade de prestigiarmos a perspectiva da medicina, devemos frisar que a hipovitaminose (deficiência de vitamina C) não deve ser, sob nenhuma hipótese, negligenciada. Ela ocorre sempre que a ingestão de vitamina C é inferior a 10 mg diários. Anteriormente, as recomendações oficiais eram bem diferentes, dependendo de cada país.
Com o propósito de uniformizar as indicações gerais, a OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda 45 mg por dia. Por menos que essa informação se assemelhe à de determinadas nações, a entidade sustenta que essa quantidade é suficiente para que adultos saudáveis evitem o escorbuto e possam buscar, de acordo com suas regiões, os alimentos ricos em vitamina C disponíveis.
