As fibras são indispensáveis para quem tem problemas no intestino
“Coma mais fibras”. Todos nós já ouvimos esse conselho, portanto, assumimos que deve ser bom para nós. O problema é que sua relação com o sabor pode parecer oposta. E para muitos de nós, o sabor é o fator típico da escolha de alimentos. Mas a realidade é que as fibras podem ter efeitos medicinais para potencialmente ajudar a reduzir e prevenir doenças comuns.
As fibras são itens extremamente importantes para uma dieta saudável. Mas, infelizmente, muitas fórmulas modernas se encontram em falta com esse nutriente essencial. A fibra alimentar é encontrada nas plantas e é indigesta, mas permite ao organismo eliminar o desperdício e manter a homeostase.
O que são fibras?
Fibras são a porção indigesta de uma planta. A fibra é categorizada em dois grupos diferentes: solúvel e insolúvel. Embora existam dois tipos deste nutriente, e a grande maioria das plantas contém ambos em graus variados.
Como o corpo é incapaz de digerir esses nutrientes, eles viajam pelo sistema digestivo praticamente inalterados. Isso promove a eliminação de resíduos e pode regular os açúcares no sangue.
Geralmente é encontrada em boa parte das frutas, legumes, feijões e grãos. Nosso corpo precisa dos dois tipos de fibra para manter o bem-estar e a saúde.
Quais são os maiores alimentos ricos em fibras?
A fibra é de extrema importância no ser humano. Ela não é digerida pelo estômago, acabando por ficar no cólon. Ali, consegue alimentar as bactérias intestinais que são amigáveis, o que leva a diversos benefícios para o organismo.
Há uma lista extensa de alimentos ricos em fibras, que são saudáveis e satisfatórios para os seres humanos e animais. Entre os mais comuns estão:
- Pera (3,1%) – Essa fruta é um tipo bem popular, com sabor doce e bastante nutritiva. É uma ótima fonte de fibras de frutas. Seu teor envolve cerca de 5,5 gramas em cada pera com tamanho médio;
- Morangos (2%) – O morango é incrivelmente delicioso. Curiosamente, ele também está entre as frutas densas em nutrientes e fibras que se pode consumir. É carregado de vitamina C, manganês e poderosos antioxidantes. Seu conteúdo fibroso gira em torno de 2 gramas para cada 100 gramas de frutas;
- Maçã (2,4%) – A maçã está entre as frutas saborosas e mais nutritivas que se tem para comer. Rica em fibras, possui um teor aproximado de 4,4 gramas a cada maçã com tamanho médio;
- Aveia (10,6%) – A aveia é uma fibra poderosa do tipo solúvel, também chamada de betaglucana. Ela tem enormes efeitos benéficos dentro dos níveis equilibrados de açúcar na corrente sanguínea e no colesterol. Seu teor em fibras é de cerca de 16,5 gramas a cada xícara cheia da aveia crua;
- Chocolate escuro (10,9%) – Chocolates escuros com cacau entre 70 e 95% contêm teores de fibras de 3,1 gramas a cada pedaço médio.
As fibras alimentares
As fibras alimentares são também conhecidas como a granel ou volumosas. Elas incluem partes de alimentos vegetais que o corpo não dá conta de absorver ou digerir.
Age ao contrário dos outros componentes alimentares, tal como proteínas, gorduras ou carboidratos, que o organismo absorve e decompõe. Ao invés disso, elas passam relativamente intactas pelo estômago, pelo intestino delgado, cólon, até saírem do corpo.
Elas são geralmente classificadas como solúveis, pois podem se dissolver na água. Já as insolúveis não são capazes disso.
As fibras solúveis
As fibras solúveis são transformadas em um tipo de substância gelatinosa que é digerida pelas bactérias do intestino grosso. Isso libera gases e calorias.
Os tipos mais comuns de fibras solúveis
Podemos encontrar fibras solúveis em diversos tipos de alimentos, mas os mais consumidos são:
- Feijão preto: o feijão do tipo preto é uma ótima forma de proporcionar aos pratos uma bela textura carnuda. Assim, é também uma fonte incrível de fibra solúvel. Um copo com cerca de 172 gramas compreende cerca de 15 gramas de fibras. É o que um indivíduo de tamanho mediano acaba consumindo todos os dias, ou seja, de 40 até 60% do total recomendado para mulheres e homens. Feijões pretos contêm mais pectina, que é um dos tipos de fibra solúveis que se transformam em goma em contato com a água. Isso acaba atrasando o estômago de esvaziar, fazendo com que se tenha a sensação de saciedade por muito mais tempo. Isso dá tempo ao organismo de absorver os nutrientes;
- Batata doce: as batatas doces médias contêm aproximadamente 4 gramas do nutriente, dos quais basicamente a metade é do tipo solúvel. Portanto, esse legume contribui significativamente na ingestão total das fibras;
- Nabos: esse vegetal em raiz é ótimo para aumentar o potencial de ingestão de fibras. Isso porque uma xícara cheia contém cerca de 5 gramas de fibras, sendo que 3,4 gramas são solúveis;
- Damascos: o damasco é uma fruta pequena, porém, extremamente doce, que varia da cor laranja para o amarelo. Cerca de três damascos acabam fornecendo 2,1 gramas em fibras que são, na maioria, solúveis;
- Cenouras: a cenoura se mostra bastante popular, assim como saborosa; rica, não só em beta-caroteno, mas também em fibras. Um copo com cerca de 128 gramas de cenouras picadas contém em média 4,6 gramas de fibras alimentares, com 2,4 sendo solúveis.
As fibras insolúveis
Irmãs das solúveis, as fibras insolúveis são encontradas nas quantidades mais altas em grãos integrais. Alguns exemplos estão listados a seguir:
- Farinhas de trigo do tipo integral;
- Nozes;
- Feijões;
- Alguns vegetais, tipo couve-flor, batata e feijão verde.
A fibra insolúvel não puxa água para formar um gel que retarda a digestão, pois seu papel é exatamente o oposto. Esse tipo de fibra passa através do organismo, parecendo exatamente como foi ingerida. É ela que adiciona volume às fezes.
Por causa de como a digestão se move, a fibra insolúvel pode ajudar na prevenção, bem como no tratamento da constipação. Quem tem problemas com hemorroidas também se beneficia com o consumo desses alimentos.
O volume adicionado no estômago fornecido pelas fibras insolúveis também pode ajudar a melhorar a sensação de saciedade. Por isso pode ajudar as pessoas com o controle de peso. O aumento na sensação de plenitude por mais tempo após uma refeição faz com que se coma menos.