Alimentos ricos em fibras ajudam a regular o sistema digestivo e manter equilibrado o nível de colesterol no sangue
Não é de hoje que os alimentos ricos em fibras são conhecidos por auxiliar na perda de peso. Esse benefício é causado por provocar o efeito conhecido como saciedade, que renderá mais explicações abaixo.
Esses alimentos não são apenas recomendados para os que estão na batalha da balança, mas devem fazer parte da alimentação diária de todas as pessoas. Os alimentos ricos em fibras ajudam a regular o sistema digestivo. Isso evita o acúmulo de gases, prisão de ventre, hemorroidas, entre outros problemas.
O que são alimentos ricos em fibras?
Alimentos ricos em fibras são compostos vegetais presentes em alimentos como grãos, frutas, verduras e legumes. Esses compostos vegetais não são digeridos pelo organismo, passam pela cadeia digestiva praticamente intactos e são expelidos junto às fezes.
As fibras são responsáveis pela consistência das fezes, evitando, desse modo, crises de diarreia e constipação intestinal.
Tipos de fibras alimentares
Há dois tipos de fibras alimentares: fibras solúveis e insolúveis.
A diferença entre elas se concentra na consistência: fibra solúvel dilui-se em água, enquanto a insolúvel se mantém sólida.
As fibras solúveis permanecem por mais tempo no organismo, pois quando se dissolvem na água viram uma espécie de gel líquido que prolonga a sensação de saciedade. Portanto, para quem está pensando nos alimentos ricos em fibras para manter a dieta em dia, as fibras solúveis são as mais indicadas.
Quanto às fibras insolúveis, por não diluírem na água, ficam menos tempo no organismo. No entanto, esse período mais curto traz como vantagem a aceleração do trânsito intestinal e o aumento do volume de fezes. Ou seja, as fibras insolúveis atuam como um laxante natural, indicado para tratar de casos de prisão de ventre, inflamações no intestino e hemorroidas.
Os benefícios dos alimentos ricos em fibras
Os alimentos ricos em fibras colaboram para a sensação de saciedade. E o que viria a ser isso?
Saciedade nada mais é do que a sensação de corpo bem nutrido ao se consumir calorias abaixo da média.
Por exemplo: você está acostumado a ingerir 100 calorias no seu café da manhã, mas com uma alimentação rica em fibras, ingere metade dessa porção diária. A vantagem é que você sente que se nutriu de igual forma, que consumiu a mesma quantia do dia anterior.
Essa sensação ocorre quando as fibras entram em contato com o suco gástrico e formam um gel que se dilata no sistema digestivo, provocando a sensação de estômago cheio.
Conforme informado acima, as fibras ajudam o trânsito intestinal, principalmente as insolúveis, evitando e tratando prisão de ventre, constipações intestinais e hemorroidas.
Os alimentos ricos em fibras ajudam a controlar a diabetes ao evitar o excesso de açúcar no sangue, pois colaboram para que sejam absorvidas pelo intestino somente as substâncias necessárias.
Esse controle se explica pelo fato das fibras se ligarem à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino. Como o organismo não absorve esses elementos, são descartados, levando consigo parte dessas substâncias, evitando uma absorção maior dos mesmos.
Portanto, também podemos concluir que os alimentos ricos em fibras colaboram para manter o controle do colesterol.
Por fim, as fibras colaboram para a saúde da flora intestinal, pois alimentam as bactérias que estão presentes de forma natural no intestino.
Consumo de fibras
É recomendada a ingestão de 25 a 30 gramas de fibras por dia, acompanhada pelo consumo de 2 litros de água.
A introdução de aumento repentino de fibras na dieta pode ocasionar desconforto como aumento de gases, por isso, é aconselhável inserir as fibras na dieta gradualmente.
Evite o consumo de cereais refinados como polvilho, farinha de trigo refinada, arroz branco polido e maisena. Para ter o melhor benefício possível, consuma alimentos ricos em fibras durante o dia.
Caso tenha dificuldade de consumo, uma alternativa é adicionar suplemento de fibras na alimentação. Por exemplo, misture farelo de trigo integral, aveia ou semente de linhaça moída na comida que está acostumado.
Uma sugestão é fazer uma taça de frutas com cobertura de aveia. Outra possibilidade é adicionar o farelo de trigo em um copo de iogurte.
Alimentos com fibras
E quais seriam os alimentos com fibras?
As fibras estão presentes em:
- Leguminosas: feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha;
- Frutas com fibras: maças, pêssegos, abacate, figo, goiaba, pera;
- Alimentos integrais: arroz integral, pães, massas integrais;
- Cereais: amaranto, cevada, granola;
- Folhas verdes: rúcula, alface, espinafre, brócolis;
- Legumes: cenoura, abóbora, pimentão;
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, pistaches.
Das leguminosas, destaque para o feijão. Além de ser rico em fibras, é fonte de vitaminas B, proteínas, minerais e aminoácidos. Esse mix de nutrientes faz do feijão um ótimo alimento para o funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea e para o crescimento do corpo, fundamental para crianças e adolescentes.
Somados os três ciclos anuais de cultura, estima-se safra de 3,098 milhões de toneladas de feijão no Brasil em 2019.
Das frutas com fibras, destaque para o pêssego. Rico em fibras, mas também zinco e vitamina C, é importante para a saúde da pele e do cabelo, pois auxilia no combate ao envelhecimento. Faz bem também para os ossos e dentes por ser fonte de cálcio, ferro e fósforo. Portanto, bom alimento para prevenir cáries e osteoporose.
A cidade gaúcha de Pelotas é responsável por 90% da produção de pêssego no Brasil.
Outros alimentos com fibras
Dos alimentos integrais, destaque para o arroz integral. Além das fibras, certamente o principal atrativo do arroz integral é o de dar uma enxugada na gordura abdominal. Ao menos é o que algumas pesquisam apontam sobre o consumo de alimentos integrais como o arroz.
Ao se reduzir o consumo de refinados e manter consumo diário de três ou mais porções de cereais, a gordura visceral reduz-se em 10%.
O Brasil produz 2% do total de arroz produzido anualmente no mundo, com 11 milhões de toneladas anuais.
Dos cereais, destaca-se o amaranto. O principal atributo desse grão é o de ser um alimento balanceado. Isso significa que apresenta porções equilibradas de vários nutrientes.
Outro ponto positivo é o de produzir proteínas de alto valor biológico. Estas são proteínas que não são produzidas naturalmente pelo corpo humano, mas que são necessárias para manter a saúde e assegurar o desenvolvimento físico.
O Brasil deve fechar 2019 com 230,1 milhões de toneladas de produção de cereais, leguminosas e oleaginosas.
Das folhas verdes, destaca-se a alface. Por conter fibras, como já deve estar ciente, a alface já conta com a vantagem de ajuda na perda de peso por questão da saciedade. Contudo, por ter baixas calorias, ajuda ainda mais na questão de perda de peso.
Por ter propriedades calmantes, a alface também ajuda a combater a insônia.
Alface é a folhosa mais consumida no Brasil e a terceira hortaliça com maior volume de produção. Além disso, é um dos alimentos ricos em fibras mais consumidos no Brasil.