A gordura insaturada compõe diversos alimentos consumidos pelos brasileiros, desde óleos vegetais como milho e azeita extra virgem, até peixes e castanhas. Os ômegas 3 e 6 também fazem parte deste grupo.
Apesar de fazer bem para a saúde, o consumo da gordura insaturada também requer cuidados. Se ingerido em excesso pode afetar a manutenção do corpo e, inclusive, auxiliar no ganho de peso.
- O que é gordura insaturada?
- Tipos de gordura insaturada
- Tipos de gordura
- Benefícios da gordura insaturada
- Gordura insaturada é saudável?
- Como consumir gordura insaturada?
- Tipos de gordura poliinsaturada
- Tipos de gordura monoinsaturada
- Diferença entre gordura saturada e insaturada
- Gorduras insaturadas na dieta
O que é gordura insaturada?
Gordura insaturada normalmente é encontrada em estado líquido e sua principal característica é o fato de ser composta por uma ou mais ligações duplas em sua cadeia. Assim, ela pode ser dividida em dois grandes grupos: a gordura monoinsaturada e a poliinsaturada. É encontrada principalmente em vegetais e recebeu o apelido de ser uma “gordura boa“.
Entretanto, apesar disso, são necessários alguns cuidados para o seu consumo. Isso porque, se consumida em exagero ela pode trazer alterações no peso e suas vantagens ficam comprometidas.
Tipos de gordura insaturada
Como vimos, existem dois grupos principais dentro das gorduras insaturadas. A principal diferença entre elas está em sua composição.
- Monoinsaturada: possui apenas uma ligação dupla de carbono
- Poliinsaturada: com mais de uma ligação dupla de carbono – dentro deste grupo temos ainda os ômegas 3 e 6.
Tanto uma como outra são facilmente encontradas nos alimentos e podem trazer benefícios para os humanos, se consumidos de forma adequada. Alguns alimentos que possuem gordura insaturada são:
- Azeite de oliva
- Óleo de canola e de milho
- Amêndoa
- Castanha-do-pará
- Abacate
- Semente de linhaça
- Truta e salmão
- Abacate
- Macadâmia
- Semente de girassol
Tipos de gordura
Outros tipos de gordura fazem parte da mesa dos brasileiros, entretanto, nem todas são benéficas para a saúde. A gordura saturada e a trans, por exemplo, podem ser vilãs na hora da alimentação.
- Gordura Saturada: de maneira geral ela é condenada, pois sempre está relacionada aos problemas cardíacos. Contudo, seus efeitos maléficos ainda não foram 100% comprovados pela ciência. Ainda assim, ela pode ser encontrada no óleo de coco, bacon, banha de porco, carnes gordurosas, etc.
- Gordura Trans: são encontradas em produtos industrializados, pois uma de suas principais funções é aumentar a sua validade. É bastante utilizada pela indústria alimentícia pois substitui o óleo de gordura animal e tem menor necessidade de refrigeração. Contudo, ela deve ser evitada pois pode interferir negativamente em doenças do coração.
Benefícios da gordura insaturada
Por ser considerada mais saudável, ela tem a capacidade de elevar o nível de HDL no sangue, também chamado de “colesterol bom”. Então, ela auxilia na redução de placas de gordura dentro das veias, prevenindo possíveis problemas de saúde, como a hipertensão.
Ao contrário dos outros tipos de gordura, ela não fica depositada na região abdominal. Então, é uma boa alternativa para quem pratica exercícios físicos ou procura mais definição dos músculos.
Entretanto, vale a pena tomar alguns cuidados durante o consumo de gordura insaturada. Isso porque, se for ingerida de forma exagerada, pode contribuir para o ganho de peso. Especialistas aconselham que o consumo não deve ultrapassar as 44 gramas diárias (considerando uma dieta de duas mil calorias).
Gordura insaturada é saudável?
De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), sempre que possível, as gorduras saturadas devem ser substituídas pelas gorduras insaturadas. O ideal é que a quantidade de gorduras ingeridas represente menos de 30% do consumo calórico diário.
Além disso, a OMS informa que diminuir o consumo de gordura saturada para 10% ajuda a prevenir a obesidade e o risco de desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis.
De fato, a gordura insaturada sempre foi conhecida como a gordura boa, em especial a poliinsaturada. Como vimos, quando consumida em quantidades adequadas, ela é muito benéfica para o organismo e ajuda no controle do colesterol, na absorção de vitaminas, no crescimento das células e na produção de hormônios.
Porém, isso não significa que ela pode ser consumida em excesso. Na verdade, todo alimento que é consumido exageradamente faz mal para saúde.
No caso da gordura insaturada, o consumo exagerado pode causar sobrepeso e obesidade, alterar os níveis de colesterol de forma desfavorável, além de se tornar tóxica para o organismo graças ao seu alto poder de oxidação.
Por isso, se achar que precisa fazer a suplementação de alguma gordura insaturada, como o ômega três, procure um especialista antes para ver se isso é realmente necessário.
Contudo, não é a somente a quantidade de gordura insaturada ingerida que determina se ela é saudável ou não. A forma que ela é preparada também tem influência sobre a sua qualidade.
De acordo com um estudo realizado na Universidade de Leicester, os óleos ricos em gorduras insaturadas têm a sua estrutura e composição alterados quando expostos a altas temperaturas. Quando aquecidos a 180 °C, esses óleos formam aldeídos e peróxidos de lipídio, substâncias que estão relacionadas ao aparecimento de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Então, como ingerir gordura de forma adequada? Confira!
Como consumir gordura insaturada?
Manter o equilíbrio é a melhor forma de consumir gorduras insaturadas de forma saudável. Afinal, o nosso corpo precisa de gordura para funcionar bem. Embora a maioria desses ácidos graxos tenha a sua composição alterada quando submetidos ao calor, isso não acontece com o azeite.
Conforme os resultados do estudo conduzido pelo professor Grootveld, na Universidade de Leicester, o azeite de oliva é a melhor opção de gordura insaturada para cocção.
Como ele também é rico em ácidos graxos saturados, ele não perde suas propriedades quando aquecido. Além disso, esse óleo é o mais natural e passa por menos processos de industrialização.
Contudo, mesmo o azeite deve ser consumido com moderação. Sempre que possível, prefira consumir os alimentos in natura, ou prepará-los sem adição de gordura. Quando for fazer refogados e frituras, use pouco óleo, somente o suficiente para evitar que a comida não grude na panela. Ademais, nunca reutilize o óleo.
Os outros óleos ricos em gordura insaturada também podem ser usados na preparação dos alimentos desde que não sejam aquecidos. Nesse sentido, é importante estarmos atento ao armazenamento desses óleos, pois a oxidação induzida pelo calor também pode ocorrer caso a embalagem fique exposta à luz ou fontes de calor.
Os outros tipos de gordura também devem ser consumidos com moderação. A gordura trans industrializada, por exemplo, deve representar menos de 1% da ingestão calórica total, ou seja, deve ser evitada ao máximo.
Como não há nada que comprove que ela traga algum benefício para saúde, a ANVISA determinou que ela deve ser banida dos produtos industrializados até 2023 (RDC 332/2019).
Já as gorduras saturadas têm um papel importante no nosso corpo, mas devem ser consumidas com equilíbrio. Por estarem presentes em maior quantidade nos produtos de origem animal, o melhor é optar por carnes magras, leite desnatado e queijo branco.
Tipos de gordura poliinsaturada
A gordura poliinsaturada é caracterizada por ter mais de uma ligação de dupla de carbono. Como esse tipo de gordura não é produzido pelo organismo, ela é considerada essencial e deve ser incluída na nossa alimentação. Entre os principais tipos de gordura poliinsaturada estão os ômegas 3 e 6.
Esses ácidos graxos recebem esse nome por causa da posição em que ocorre a primeira ligação dupla de carbono. No caso do ômega 3, essa ligação ocorre na terceira molécula de carbono; no ômega 6, na sexta. Ainda assim, existem vários tipos de ômega 3 e 6, cada um com funções específicas dentro do corpo humano.
Por exemplo, os principais tipos de ômega 3 são: o ácido eicosapentaenoico (EPA), o ácido docosahexaenoico (DHA) e o ácido alfa-linolênico (ALA).
O EPA tem ação anti-inflamatória, por isso ele ajuda a evitar algumas doenças cardiovasculares, artrite reumatoide e a obesidade, além de aliviar os sintomas de depressão e auxiliar na redução de triglicérides e LDL no sangue.
Em contrapartida, o DHA é fundamental para o desenvolvimento e manutenção das nossos neurônios. Assim, quando consumido em quantidades adequadas, o DHA ajuda no tratamento de hiperatividade, déficit de atenção e outros distúrbios comportamentais, além de melhorar os sintomas de depressão e Alzheimer.
Por fim, o ALA é usado como fonte de energia para o nosso corpo. Ademais, ele é convertido em outros tipos de ômega 3 no organismo, como o EPA e o DHA, e tem um papel importante na saúde dos olhos.
Ademais, o ômega 6 é o tipo ácido graxo insaturado mais presente na nossa alimentação. O mais comum é o ácido linoleico (AL), que é convertido em ácido araquidônico (AA) quando ingerido. Como essa gordura poliinsaturada faz parte da estrutura das células, ela é fundamental para o desenvolvimento cerebral, muscular e cutâneo.
Tipos de gordura monoinsaturada
O outro tipo de gordura insaturada são os ácidos graxos monoinsaturados. Diferente dos poliinsaturados, esse tipo de gordura tem apenas uma ligação dupla de carbono e é considerado essencial. Contudo, diferente do ômega três e seis, o corpo humano é capaz de produzir esse ácido em pequenas quantidades.
O principal tipo de gordura monoinsaturada é o ácido oleico, ou o ômega nove. Embora ele seja produzido pelo organismo, o copo humano só pode fazer uso dele se ingerirmos as quantidades adequadas de ômegas três e seis.
Mesmo que a função ômega nove pareça limitada no organismo, ele é fundamental para a o metabolismo, especialmente para a produção e síntese de hormônios sexuais, como a progesterona e o estrogênio.
Além disso, o ácido oleico tem ação anti-inflamatória, o que previne o envelhecimento precoce das células, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Ademais, o ômega nove é responsável pela manutenção da temperatura corporal, pela absorção das vitaminas lipossolúveis do complexo A, D, E e K e por aumentar o HDL e diminuir o LDL no sangue.
As principais fontes de ácido oleico são os alimentos de origem vegetal, como abacate, azeitona e alguns óleos. Por exemplo, em uma porção de azeite (uma colher de chá) há cerca de setenta e um por cento de ômega nove. No óleo de canola, sessenta e dois por cento.
Contudo, assim como todo alimento, o seu consumo deve ser feito de forma equilibrada, uma vez que o excesso pode ser prejudicial à saúde.
Um estudo feito pelo Clinical & Experimental Metastasis, publicado em 2010, mostrou que a alta ingestão de ácido oleico tem sido relacionada ao aumento do risco de desenvolvimento de câncer de mama. Porém, é necessário que mais pesquisas sejam realizadas para provar a relação do ômega nove e essa doença.
Diferença entre gordura saturada e insaturada
Diferente das gorduras insaturadas, os ácidos graxos saturados são compostos apenas por ligações simples entre os átomos de carbono. Por isso, é mais comum que a gordura saturada seja encontrada no estado sólido em temperatura ambiente, enquanto a insaturada é geralmente líquida.
Embora a maioria dos alimentos ricos em ácidos graxos saturados seja de origem animal, ele também é encontrado em produtos vegetais, como o óleo de coco e a manteiga de cacau. Por outro lado, a gordura insaturada é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal.
Para muitos, a principal diferença entre gordura saturada e insaturada é a sua qualidade. De forma resumida, as insaturadas são consideradas boas e, as saturadas, ruins.
Contudo, os dois tipos de gordura têm funções importantes dentro do corpo humano, colaborando para o bom funcionamento das células, controle do colesterol bom e ruim, síntese de hormônios, manutenção da temperatura corporal, etc.
Porém, o que faz com a gordura insaturada seja considerada mais saudável do que a saturada é que essa última foi associada ao aumento do colesterol e, consequentemente, ao aumento de doenças cardíacas no século 20.
Entretanto, os ácidos graxos saturados não são os únicos causadores de doenças cardíacas. Na verdade, até o momento, nenhum estudo científico foi capaz de relacionar o consumo equilibrado dessa gordura a doenças cardíacas.
Mas, então, por que a Organização Mundial da Saúde recomenda que a gordura saturada seja substituída pela insaturada?
Porque as gorduras insaturadas, especialmente o ômega três, reduzem o risco de doenças cardíacas em quatorze por cento. Assim, não podemos dizer que os ácidos graxos saturados são somente ruins, mas apenas que os insaturados são melhores.
Contudo, se consumidas em excesso, tanto a gordura saturada como a insaturada serão prejudiciais à saúde. Por isso, veja a seguir as principais doenças relacionadas a ingestão exagerada de gorduras.
Doenças relacionadas ao consumo excessivo de gordura
Via de regra, as gorduras em geral são usadas pelo corpo como fonte de energia. Porém, quando consumidos em excesso, esses macronutrientes são transformados em triglicerídeos pelo fígado. Então, eles são transportados através do sangue até os tecidos e armazenados nos depósitos de gordura.
Como o corpo humano foi projetado para sobreviver, então ele entende que os excessos devem ser guardados para serem usados caso ele sofra algum tipo de privação no futuro.
Geralmente, o percentual ideal de gordura varia entre onze e vinte por cento, dependendo do sexo e da idade de cada pessoa. Porém, quando há um acúmulo anormal ou excessivo de gordura, isso gera um desequilíbrio crônico entre a energia gasta e energia consumida. Conforme a Organização Mundial da Saúde, isso é classificado como sobrepeso ou obesidade, algo muito prejudicial à saúde.
Esse acúmulo de gordura é perigoso especialmente quando acontece na região abdominal. Nesses casos, existe um risco ainda maior de desenvolvimento do diabetes tipo dois.
Além disso, o consumo excessivo de gordura aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares crônicas, como a aterosclerose, ou seja, o acúmulo das placas de gordura e outras substâncias nas artérias. Como resultado desse estreitamento, é possível que a pessoa tenha hipertensão, infarto e até derrame.
Por fim, de acordo com Instituto Nacional de Câncer, aparentemente as gorduras formam um ambiente favorável para o desenvolvimento, multiplicação e disseminação de células cancerosas.
Com certeza, a melhor saída é investir em uma alimentação equilibrada, com a ingestão correta de gorduras, carboidratos e proteínas. Afinal, quando consumidos moderadamente, esses micronutrientes trarão apenas benefícios para a nossa saúde.
Gorduras insaturadas na dieta
De fato, as gorduras insaturadas são muito benéficas para saúde. Tanto os ácidos graxos monoinsaturados como os poliinsaturados exercem funções essenciais para o nosso organismo. As principais são: controle do colesterol LDL e HDL, manutenção da temperatura corporal, síntese de hormônios sexuais e desenvolvimento celular.
Contudo, é importante manter o controle do consumo de gordura insaturada. De acordo com a OMS, o ideal é que sua ingestão represente menos de vinte por cento do total de calorias em uma rotina alimentar. Além disso, com exceção do azeite, não é recomendado usar os óleos ricos em ácidos graxos insaturados para cocção, pois eles liberam substâncias prejudiciais à saúde.
Embora a Organização Mundial da Saúde recomende que as gorduras saturadas sejam substituídas pelas insaturadas, as duas desempenham um papel importante em nosso organismo e por isso precisam ser consumidas com moderação. Porém, como os ácidos graxos insaturados têm mais benefícios, o seu consumo pode ser maior do que os outros tipos de lipídios.
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