Benéfica para a saúde, a gordura poliinsaturada está presente em diversos óleos que compõem a produção mundial de grãos. Apesar de muitos nutricionistas considerarem a gordura poliinsaturada essencial para a saúde e a prevenção de doenças, ela não pode ser sintetizada pelo nosso organismo. Ou seja, esses ácidos graxos, como ômega 6 e ômega 3, não são produzidos pelo corpo.
Assim, sua demanda no agronegócio tem papel fundamental para a manutenção de uma vida saudável. Dessa forma, da suplementação alimentar ao fomento da produção rural, as gorduras são essenciais. Entretanto, assim como todo alimento, mesmo os óleos ricos em gordura poliinsaturada precisam ser consumidos in natura e com toda a moderação.
- O que é gordura poliinsaturada?
- Alimentos com gordura poliinsaturada
- Quais são os tipos de gordura?
- Tipos de gordura poliinsaturada
- Qual é a função da gordura poliinsaturada?
- Como consumir gorduras de forma saudável?
- Qual a melhor gordura poliinsaturada?
- Perigos da gordura poliinsaturadas
- Recomendações da OMS sobre o consumo de gorduras
- Gorduras na deita
O que é gordura poliinsaturada?
Gordura poliinsaturada – ou gordura poli-insaturada – é um dos tipos de ácido graxo presentes em diversos alimentos. Estamos falando da gordura que está presente principalmente nos peixes e óleos de origem vegetal. Entretanto, os mais conhecidos tipos dessa gordura são os ômegas 6 e 3.
Esse tipo de gordura pertence ao grupo das que são consideradas benéficas para a nossa saúde, estando associada a propriedades de diversos tipos de óleos. Assim, as gorduras poliinsaturadas são ricas em ácidos graxos, ômega 3 e ômega 6.
São substâncias extremamente benéficas para o nosso corpo, uma vez que não são produzidas por ele e devem ser ingeridas em uma alimentação equilibrada.
Vale lembrar que essa variedade de gordura ainda auxilia na redução do colesterol ruim e também pode ser encontrada em alimentos como:
- Frutos do mar diversos;
- Sementes de abóbora;
- Peixes como sardinha, atum e salmão.
Alimentos com gordura poliinsaturada
Em seguida, conheça as principais fontes de alimentos com gorduras poliinsaturadas para você tirar proveito!
- Óleo de soja;
- Ovos;
- Óleo de girassol;
- Óleo de milho;
- Sardinha;
- Salmão;
- Azeite de oliva;
- Óleo de peixe;
- Arenque.
Quais são os tipos de gordura?
Você já entendeu o que é a gordura poliinsaturada. Entretanto, a produção do nosso agronegócio também é rica em produtos que originam outros tipos de gorduras. A seguir, falamos um pouco sobre a definição das:
- Gorduras saturadas;
- Gorduras insaturadas;
- E as gorduras monoinsaturadas.
As gorduras saturadas são derivadas de produtos de origem animal. Ou seja, estão presentes na pele de aves, embutidos, carnes vermelhas e brancas. Contudo, também são encontradas em produtos como derivados de coco, manteigas e até nos iogurtes e bacon.
Por ser prejudicial à saúde, pode aumentar os níveis de colesterol ruim, assim como ajudar no acúmulo de peso e diversos problemas cardíacos.
No caso das gorduras insaturadas, elas costumam ser de origem vegetal, são benéficas ao organismo e estão mais presentes nos peixes. Entretanto, também estão presentes no óleo de linhaça, castanhas, abacate e até mesmo no azeite de oliva.
Elas têm a capacidade de reduzir o colesterol ruim do organismo e de promover benefícios para os aspectos corporais. Por outro lado, ao serem consumidas com exagero, chegam a causar doenças do coração.
Por fim, o tipo de gordura monoinsaturada pode atuar na diminuição do colesterol e ter mais benefícios que as gorduras poliinsaturadas.
Isso porque, ao contrário da gordura poliinsaturada, ele pode ser extraído de variadas fontes, diminui o colesterol ruim e aumenta o colesterol bom.
Tipos de gordura poliinsaturada
Os ômegas três e seis são os dois tipos de gorduras poliinsaturadas consideradas essenciais para o nosso organismo. Eles recebem esses nomes por causa da sua composição química.
De forma resumida, as gorduras poliinsaturadas têm uma ligação dupla de carbono. Então, os números três e seis são referentes à posição em que ocorre a primeira ligação dupla. No ômega seis, ela ocorre na sexta molécula de carbono; no ômega três, na terceira.
Ômega 3
Contudo, existem vários tipos de ômega três. Os principais são:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): tem substâncias que ajudam a reduzir a infamação, o que ajuda a combater a obesidade, artrite reumatoide e algumas doenças cardiovasculares. Além disso, o EPA pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão e reduzir o colesterol e o triglicérides no sangue;
- Ácido docosahexaenoico (DHA): é fundamental para manutenção e desenvolvimento cerebral, pois ele representa aproximadamente oito por cento do peso desse órgão. Por isso, o seu consumo adequado pode melhorar os sintomas de déficit de atenção, hiperatividade e outros distúrbios comportamentais, além de aliviar os sintomas de Alzheimer e depressão;
- Ácido alfa-linolênico (ALA): é convertido em DHA e EPA no organismo e é usado como fonte de energia, além de ajudar na manutenção da saúde dos olhos.
Por outro lado, o tipo mais comum de ômega seis é o ácido linoleico (AL). Essa gordura poliinsaturada é convertida em ácido araquidônico (AA) quando ingerida. Por isso, ela tem um papel importante no crescimento celular, beneficiando o desenvolvimento da pele, dos músculos e do cérebro.
Ômegas 7 e 9
Além das gorduras poliinsaturadas ômega 3 e 6, existem outros dois tipos de ácidos graxos considerados não essenciais: o ômega 7 e o ômega 9. Esses ácidos graxos são produzidos pelo organismo, mas só podem ser aproveitados por ele com a ajuda do ômega três e do ômega seis.
O ômega sete (ácido palmitoleico) foi o último ácido a ser descoberto, por isso ainda existem poucos dados sobre ele. Porém, de acordo com algumas pesquisas, o ômega sete pode ajudar a combater a síndrome metabólica e diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo dois.
Por outro lado, o ômega nove (ácido oleico) atua na absorção de vitaminas e na produção de hormônios sexuais.
Qual é a função da gordura poliinsaturada?
Quando consumida em quantidades adequadas, a gordura poliinsaturada pode ser muito benéfica para o organismo. Além de controlar os níveis LDL e HDL, prevenir doenças cardiovasculares e neuromotoras, esses ácidos graxos são usados como fonte de energia para o corpo.
Outra função importantíssima da gordura poliinsaturada no organismo está relacionada ao crescimento das células.
As células do nosso corpo são revestidas por uma membrana formada por proteínas e gorduras. Então, esses ácidos graxos são um componente estrutural fundamental para o bom funcionamento das células, especialmente nas oculares e nas do sistema nervoso.
Porém, cada tipo de gordura poliinsaturada tem uma ação distinta no organismo. O ômega seis é mais inflamatório e produz uma substância vasoconstritora que beneficia a agregação de plaquetas.
Por outro lado, o ômega três é anti-inflamatório, promove a vasodilatação e a inibição da agregação plaquetária. Assim, é fundamental que esses dois tipos de ácidos graxos estejam presentes na nossa alimentação de forma equilibrada.
A gordura poliinsaturada também tem um papel importante na saúde da retina, pois de acordo com alguns estudos, ela tem a capacidade de proteger o olho contra inflamações e preservar o bom funcionamento dos seus vasos sanguíneos.
Além disso, como os ácidos graxos preservam os neurônios, eles ajudam as células a fazer a transmissão nervosa de forma adequada. Por isso, acredita-se que essa substância é uma aliada na prevenção de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.
Por fim, a gordura poliinsaturada também tem um papel importante na regulação da temperatura corporal, na reserva de energia, na formação de hormônios e na proteção dos órgãos internos. Além disso, ela atua na absorção de vitaminas lipossolúveis, ou seja, que precisam de gordura para serem absorvidas, como as vitaminas do complexo A, D, E e K.
De fato, a gordura poliinsaturada é essencial ao bom funcionamento do nosso corpo.
Como consumir gorduras de forma saudável?
Como vimos, o consumo equilibrado de gordura poliinsaturada faz muito bem para o nosso organismo. Porém, é importante prestarmos atenção em quais gorduras nós consumimos e como fazemos isso.
Em primeiro lugar, é preciso evitar de todas as formas o consumo de gordura trans. Os processos de industrialização que essa gordura passa faz com que ela se transforme em gordura vegetal hidrogenada, algo perigoso para nossa saúde.
Além disso, a gordura trans reduz o colesterol bom (HDL) e aumenta o colesterol ruim (LDL) e os triglicerídeos.
Embora a ANVISA tenha publicado uma norma que limita o uso dessa gordura nos alimentos industriais (RDC 332/2019), ela ainda está presente em muitos produtos. Na verdade, de acordo com a Resolução, o banimento da gordura trans deverá ocorrer somente no ano de 2023.
Em contrapartida, embora a gordura saturada esteja presente em alimentos de origem animal e em alguns de origem vegetal, ela também deve ser consumida com moderação.
Na verdade, todos os alimentos consumidos em excesso fazem mal à saúde. Por isso, dê preferência a preparações cozidas e grelhadas, carnes magras, queijo branco e leite desnatado. Ademais, lembre-se de retirar a pele e a gordura a aparente das carnes.
Outra forma de diminuir a absorção de colesterol é incluir fibras solúveis na alimentação, como aveia, leguminosas e frutas. No caso das fibras insolúveis, embora não atuem diretamente no colesterol, elas podem ser uma aliada na perda de peso, o que colabora para redução dos níveis de colesterol. Além disso, se o seu colesterol já estiver alto, é importante fazer acompanhamento nutricional com um especialista.
Por fim, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são consideradas as mais saudáveis. Mas tudo dependerá da quantidade que será consumida e como esses alimentos serão preparados.
Veja a seguir qual o melhor tipo de gordura para cozinhar!
Qual a melhor gordura poliinsaturada?
Embora a gordura poliinsaturada seja considerada a mais saudável, ela pode não ser a mais indicada para cozinhar. Isso acontece porque quando um óleo é aquecido, sua estrutura é alterada, resultando na perda das suas propriedades e formação de aldeídos e peróxidos de lipídio.
Alguns estudos mostraram que essas substâncias, mesmo em pequenas quantidades, estão relacionadas ao surgimento de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.
Em um estudo realizado na Universidade de Leicester, conduzido pelo professor Martin Grootveld, foi constatado que os óleos ricos em gordura poliinsaturada, como de girassol e o de milho, geravam altos níveis de aldeídos. Por outro lado, as gorduras saturadas se mostraram mais estáveis quando submetidas a altas temperaturas.
Porém, isso não quer dizer que os óleos ricos em gorduras poliinsaturadas são ruins. Eles são saudáveis, desde que não sejam submetidos ao calor.
O mesmo estudo mostrou que o azeite e o óleo de canola tiveram boa resistência ao calor. De acordo com o professor Grootveld, isso acontece porque eles também são ricos em ácidos graxos saturados, o que ajuda com que eles não percam suas propriedades durante a cocção.
Assim, o azeite de oliva é a melhor gordura poliinsaturada para cozinhar. Segundo Grootveld, esse óleo é o ideal por causa do equilíbrio entre os lipídios monoinsaturados (76%), poliinsaturados (10%) e saturados (14%). Além disso, ele é o mais natural, pois passa por menos processos de industrialização.
Contudo, o estudo mostrou que não há diferença entre o azeite comum e o azeite extra virgem no momento da cocção, pois nenhum dos dois tem antioxidantes suficientes para proteger o óleo contra oxidação induzida pelo calor. Por isso, o professor aconselhou que o azeite seja armazenado longe da luz e de fontes de calor, além de não recomendar a sua reutilização.
Perigos da gordura poliinsaturada
De fato, a gordura poliinsaturada só faz bem quando consumida com moderação. Para trazer benefícios à saúde, o ômega três e o ômega seis devem ser consumidos em equilíbrio, pois a ação de um compensa a ação do outro.
Por exemplo, quando ingerimos mais ômega seis do que ômega três, isso altera o estado fisiológico dos tecidos, o que favorece o aparecimento de doenças cardiovasculares.
Em conjunto, o seu excesso intensifica os processos inflamatórios, o que pode resultar no aumento da pressão arterial, das dores de artrite e de doenças intestinais. Além disso, pode haver aumento da produção de cortisol, um hormônio que está relacionado a diabetes, enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do LDL e redução do HDL.
Contudo, a dieta brasileira é muita mais rica em alimentos que contêm ômega seis do que ômega três. Por isso, geralmente não é necessário fazer suplementação de ômega seis.
Em contrapartida, o excesso de ômega três também pode ser prejudicial. Por isso, o ideal que é a sua suplementação seja feita somente por indicação de um profissional. Caso contrário, o consumo regular de peixes de águas profundas, linhaça e algas será o suficiente para atingir a recomendação diária.
Quando consumido em excesso, o ômega três também pode aumentar o colesterol ruim e destruir a camada protetora das células. Além disso, por ter propriedades anticoagulantes, pode causar episódios hemorrágicos.
Decerto, o equilibro é a chave para ter uma boa saúde.
Recomendações da OMS sobre o consumo de gorduras
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a ingestão diária de gorduras deve representar menos de trinta por cento das calorias. Além disso, é preferível o consumo de gorduras insaturadas às saturadas, de forma que o consumo de ácidos graxos saturados seja inferior a dez por cento da ingestão calórica total e, as insaturadas, vinte por cento.
No caso da gordura trans, como não há nada que comprove que ela traga algum benefício para a saúde, a OMS recomenda que a sua ingestão não ultrapasse um por cento da ingestão calórica total.
Como sugestão, a Organização Mundial da Saúde incentiva a substituição das gorduras saturadas pelas monoinsaturadas e as poliinsaturadas. Para isso, prefira cozinhar ou grelhar os alimentos em vez de fritar.
Caso precise refogar ou fritar algum alimento, sempre use pouco óleo, somente o suficiente para que a comida não grude na panela. Ademais, é recomendado substituir a banha, a manteiga e a ghee por óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, de canola, de milho, de cártamo e de girassol. Como vimos, embora esses óleos sejam bons, o mais indicado para cocção é o azeite.
Outra forma de reduzir o consumo de gordura saturada é por comer laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras, bem como retirar a gordura visível das carnes e a pele das aves. Também, restrinja a ingestão de alimentos fritos, assados, lanches e alimentos pré-embalados que contenham gordura trans.
No geral, quanto mais naturais forem os alimentos que consumimos, mais benefícios eles trarão para nossa saúde.
Gorduras na dieta
De fato, as gorduras poliinsaturadas trazem muitos benefícios para saúde. Por estarem presentes na estrutura das nossas células, elas são responsáveis pelo desenvolvimento da nossa pele, músculos e órgãos, especialmente os olhos e o cérebro. Assim, elas podem evitar e amenizar os sintomas de diversas doenças.
Contudo, assim como qualquer tipo de alimento, é essencial manter o equilíbrio no seu consumo. Afinal, qualquer tipo de excesso pode ser prejudicial à saúde. Nesse sentido, invista em uma alimentação variada e, se achar necessário fazer a suplementação de gorduras poliinsaturadas, procure um nutricionista ou um nutrólogo.
Em relação à preparação de alimentos, os óleos ricos em gordura poliinsaturadas não os mais indicados. Quando aquecidos, esses óleos perdem suas propriedades e liberam substâncias prejudiciais. Porém, embora o azeite seja rico em ácidos graxos insaturados, ele também é rico em gorduras saturadas, o que faz com que ele seja a melhor opção para cozinhar.
Gostou de aprender sobre a gordura poliinsaturada? Então, que tal saber mais a respeito da gordura insaturada? Boa leitura e até a próxima!