Carne magra tem baixo teor de gordura e é importante fonte de proteína

Dona de nutrientes essenciais, as carnes desempenham um papel importantíssimo nas dietas saudáveis. Entretanto, não são todos os cortes que compõem a lista de alimentos bons para o organismo. A carne magra é a que carrega consigo este benefício.

Fonte de aminoácidos e proteínas essenciais para nosso corpo, a carne magra não possui um substituto à altura. Isso ocorre porque as vitaminas que contém não se encontram da mesma forma em outros alimentos.

1. O que é carne magra?
2. Quais são as carnes magras?
3. Carnes magras para dieta
4. A contrapartida da carne gorda
5. Como comer carne gorda para dieta?
6. Como preparar carne magra de frango?
7. Carne magra vermelha
8. Como preparar carne magra de porco?
9. Carne magra de peixe?
10. Benefícios de substituir a carne gorda pela magra
11. Quais países mais consomem carne no mundo?
12. Brasil e o mercado de carne bovina
13. Carnes magras para churrasco
14. Carnes magras são melhores para moer?
15. Receita com carne magra

O que é carne magra?

Carne magra é aquela que tem um menor teor calórico do que as variedades com mais gordura. Também possuem altas taxas de proteína e são ricas em nutrientes.

Entre as propriedades da carne magra estão:

• Vitamina B12: contribui para a formação das células sanguíneas, síntese do DNA e a manutenção saudável do sistema nervoso;
• Ferro: necessário para ajudar os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio;
• Zinco: exigido pelo organismo para a síntese do DNA e para auxiliar no sistema imunológico para que este funcione efetivamente;
• Proteínas: são boas para perda de peso e desenvolvimento de músculos.

Quais são as carnes magras?

Nosso organismo fica muito mais saudável com as carnes magras. Entretanto, saber quais são as carnes magras torna-se essencial para escolher algo com qualidade, menos gorduroso e prejudicial.

Confira, a seguir, alguns exemplos de carne magra:

• Carnes magras vermelhas: patinho, filé mignon, lagarto, maminha, coxão duro, coxão mole, contra filé;
• Carnes magras suínas: lombo;
• As carnes magras brancas: carpa, dourado, corvina, pescado.

Carnes magras para dieta

Além das carnes bovinas, que são mais tradicionalmente consumidas, existem diversas outras fontes de carnes magras para dieta. Entre elas, estão:

• Carne de búfalo: tem praticamente a mesma aparência e sabor, mas teores de gordura mais reduzidos que a carne bovina;
• Carne do avestruz: mesmo sendo ave, a carne do avestruz é vermelha. É também muito recomendada por especialistas em nutrição por conter menos gordura que a carne de frango e de peru;
• Carne de cervo: é uma das carnes magras para dieta menos calóricas, cheia de vitaminas;
• Carne do cavalo: não é costumeiramente consumida no Brasil, pois trata-se de algo cultural. Entretanto, não deixa de ser benéfica e saborosa para quem deseja emagrecer.

A contrapartida da carne gorda

Figuram como exemplo de animais de carne vermelha os suínos, caprinos e bovinos. Este alimento é essencial para os seres humanos. Entretanto, também é sabido que, juntamente à sua disposição à mesa, vem a ingestão das gorduras saturadas. Isso aumenta o risco de diversas doenças, incluindo as cardíacas.

Os brasileiros estão sujeitos, além do consumo da carne gorda, ao consumo de carnes marmorizadas, tal como a picanha e o cupim. Nelas, os teores de gordura que ficam entre as suas fibras são bem maiores.

Para não correr o risco de ter a saúde prejudicada, evite tais alimentos, ainda mais se forem processados. Passar por vários procedimentos químicos para serem comercializados não é recomendado para compor o cardápio diário.

Para a obtenção de uma dieta saudável e equilibrada, é recomendado que se ingira uma boa variedade de carne, especialmente a carne magra. Ao lado de diversos legumes, vai ajudar a manter uma boa manutenção da saúde.

Como comer carne magra para dieta?

Sem dúvida, de pouco servirá você fazer todo um trabalho de pesquisa sobre os melhores tipos de carnes magras para dieta, selecioná-las, separar porções adequadas, mas, ao chegar na hora de preparar essas carnes para consumo, acrescentar alguns ingredientes que vão fazer a ideia da dieta ir para o espaço.

Que tipos de ingredientes?

Por exemplo, você pegar essas carnes e empaná-las, fazer um deep fry ou algo do gênero. Ou seja, vai acrescentar uma montanha de calorias, de produtos processados, mais óleo.

De um alimento leve e nutritivo, o transformará em uma bomba calórica que pouco ajudará no esforço de manter o peso em dia.

Evite frituras, ou seja, prefira sempre carnes grelhadas em panelas com uma pequena dose de azeite.

Uma vez e outra, cometer pequenas extravagâncias não vai ser o fim do mundo. Essas recaídas são naturais principalmente no começo das dietas, mas o ideal é que sejam raras, fortuitas, ocasionais, enfim, de vez em quando.

Outra opção para tentar resistir à tentação das frituras é optar por cozidos. Carnes cozidas também são ótimas fontes de energia e não adicionam muitas calorias.

Outra variação para diversificar sua dieta é fazer uma mistura: combinar carne magra cozida com grelhada, mais uma porção caprichada de salada. Um espetáculo de prato que nutre, com qualidade, sem causar sobrepeso.

A seguir, vamos passar uma série de dicas de consumo de carne magra para ajudar na dieta, bem como outros aspectos importantes sobre esse tipo de corte.

Como preparar carne magra de frango?

Certamente, as aves são ótimas opções de carne magra para dieta. O peito de frango tem cerca de 130 calorias a cada 250 gramas. Nutritivo, com baixas calorias e muito saboroso. Sem dúvida, é um trunfo para os que têm dificuldade de se adaptar a dietas.

Entretanto, tenha o cuidado na hora do preparo de tirar a pele. Ela é muito gordurosa e, para piorar, absorve grande quantidade de óleo ao ponto de ficar mais volumosa do que o seu aspecto normal.

Caso não queira se livrar da pele, você pode tirá-la e jogar na grelha.

Carna magra vermelha

Como vimos acima, as carnes vermelhas podem constituir uma dieta saudável quando recorremos aos cortes magros. No entanto, assim como as demais, seu preparo tem que evitar algumas pegadinhas, algumas tentações tão comuns no nosso cotidiano que nem mais identificamos como algo censurável.

Por exemplo, a quantidade do óleo usado. Maneire.

Os molhos também são fonte de ruína na balança. São gordurosos. Não exagere, se não puder evitá-los.

É bom dá uma variada no preparo. Faça carnes cozidas e grelhadas. Até carnes assadas estão liberadas, embora o mais indicado seja consumir carnes mais magras.

Carnes como patinho, lagarto e alcatra estão liberados, porém cuide para não exagerar na quantidade.

Como preparar carne magra de porco?

É comum as pessoas ficarem surpresas quando sabem que a carne de porco poder se incluída em dietas, pois essas carnes estão fortemente associadas a gorduras.

Não é uma fama imerecida, porque de fato muitas de suas carnes são ricas em gordura, mas não é o caso de todas. Algumas, como o lombo, têm percentuais de gordura bem baixos, às vezes chegando a ser inferior à gordura encontrada em algumas carnes de frango.

O lombo cortado em bifes tem cerca de 240 calorias para cada 100 gramas. Ou seja, não se trata de uma bomba calórica, principalmente se comparado com outras partes do próprio porco.

Contudo, não se empolgue com essa notícia. Tudo em excesso faz mal.

Os melhores preparos são, portanto, a carne magra de porco grelhada e assada.

Carne magra de peixe

Para o preparo de carne magra de peixe, a dica é novamente investir no grelhado. Esqueça a ideia de mergulhar essa carne no óleo, como é o caso de algumas receitas.

A carne magra de peixe ideal para dieta não deve ser empanada. Aliás, tire os empanados da sua vida. Sim, sabemos, não é algo fácil, mas sua saúde só terá a ganhar e não demorará muito para perceber.

A mesma regra para carnes vermelhas vale para as carnes magras de peixe: evite ensopá-las com molhos gordurosos.

Benefícios de substituir a carne gorda pela magra

Apontamos os principais tipos de carne magra, como preparar os principais tipos para consumo mais saudável e agora vamos discorrer um pouco sobre as vantagens de preferi-las em lugar das carnes gordas.

Sem dúvida, a principal vantagem já foi mencionada (o baixo teor de gordura), mas vale apontar alguns detalhes adicionais a respeito.

A gordura, como você deve saber, está associada ao ganho de peso, porque ela adiciona muitas calorias em nossa alimentação, principalmente quando ocorre um consumo excessivo.

Não só aumento de peso, seu excesso provoca uma série de danos que podem levar a problemas graves como colesterol alto e ataques cardíacos.

Portanto, o fato de poder diminuir seu consumo por meio das carnes magras, também diminui o risco de sobrepeso e de desenvolvimento de doenças perigosas.

Mas, as vantagens do consumo de carne magra não param por aí. Veja mais dois benefícios em seguida.

• Carne magra é livre de açúcar

Outro vilão para o aumento de peso e surgimento de doenças graves é o consumo exagerado de açúcar. Quase todos os alimentos, para complicar a nossa vida, têm açúcar – e talvez os mais gostosos e irresistíveis.

Felizmente, as carnes magras são um alimento muito saboroso e nutritivo que não contêm um grãozinho de açúcar.

É uma ótima notícia para as pessoas que sofrem dos males da diabetes e precisam ficar controlando os níveis de glicose no sangue.

Baixo teor de gordura e sem açúcar. Esses já seriam motivos mais que suficientes para investir em carnes magras na alimentação, mas há ainda outro benefício que colabora para a boa fama desse tipo de carne: as fibras.

• Carne magra é rica em fibras

Pessoas com problemas digestivos vão gostar de saber disso: carne magra tem alto índice de fibras. E por que essa informação é interessante?

Porque as fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e impedem problemas como constipação. Elas também contribuem para restaurar e manter a saúde da flora intestinal.

O mix verduras, carnes magras e frutas é poderoso para acabar com problemas digestivos. Sempre tente essa combinação, em doses adequadas, antes de recorrer a medicações. E, é claro, beba bastante água.

Quais países mais consomem carne no mundo?

Já que o assunto é carne, vamos aproveitar para mostrar alguns dados do setor, começando por apresentar os países que são bons de garfo quando o assunto é consumo de carne, tanto gordas quanto magras.

Dados da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO) permitem fazer uma relação entre poder de renda e consumo de carne. É o que se constata ao se consultar o ranking dos países que mais consomem carne no mundo.

EUA e Austrália lideram o ranking, respectivamente, e certamente se tratam de países mais desenvolvidos economicamente. Os dois países consomem mais de 100 kg por pessoa / ano.

O número é bem diferente do extremo oposto da tabela, ocupado por países mais pobres que têm consumo inferior a 10 kg de carne por pessoa, como é o caso da Etiópia.

No entanto, a primeira página da tabela não é composta apenas por países desenvolvidos. Nações subdesenvolvidas com forte cultura de consumo de carne bovina estão entre os 5 maiores consumidores, como é o caso do Brasil e Argentina.

No Brasil, o consumo de carne por pessoa é de 78 kg / ano, número que deixa nosso país na 5ª posição do ranking.

Brasil e o mercado de carne bovina

Se o Brasil não ocupa o topo de maior consumidor de carne do mundo, certamente está entre os maiores produtores. Atualmente, é dono do segundo maior rebanho de gado do mundo.

Ocupa a 2ª colocação nas exportações, com quase 2 milhões de toneladas por ano, ficando atrás apenas dos EUA. A exportação de carne já representa 3% das exportações brasileiras e tem faturamento de 6 bilhões de reais, número que representa 6% do Produto Interno Bruto (PIB), o equivalente a 30% do PIB do agronegócio.

Há algumas projeções que apontam que o país se tornará o maior produtor mundial de carne bovina do mundo em 5 anos, mas essas são projeções feitas antes do colapso causado pela crise do coronavírus.

Também não pode se perder de vista eventuais boicotes à carne brasileira no exterior em razão das péssimas repercussões quanto ao desmatamento e queimadas no país.

Boicotes, ainda que isolados, já começaram a surgir – e se a imagem do país não melhorar, o cenário pode se agravar, o que com certeza prejudicaria a produção.

Carnes magras para churrasco

Para os que não podem ficar sem um churrasquinho no final de semana ou nas grandes comemorações, quais carnes magras são indicadas para churrasco?

Se você pensa em uma picanha suculenta com uma capa de gordura e repleta de acompanhamentos, é bom reavaliar suas expectativas, pois, como aprendeu, carne magra é um alimento com baixo teor de gordura.

Isso não quer dizer, entretanto, que não é possível ter uma boa experiência com carnes mais leves e saudáveis.

Por exemplo, alcatra, filé mignon, maminha e fraldinha são todas opções de carnes mais magras. Recomendamos que as consuma, no entanto, mal passadas.

Também damos a dica de preferir o sal grosso no lugar do sal refinado na hora de temperá-las. Para cada peça de carne, use uma colher de sopa de sal.

São igualmente bem-vindos temperos como salsa, orégano, alecrim, alho e pimenta-do-reino.

E uma dica final para a turma do churrasco: nutricionistas recomendam que, para cada dia de churrasco, se tenha 3 dias de moderação, isto é, fique 3 dias longe de uma churrasqueira ou de uma churrascaria.

O ideal, aliás, é fazer o seu churrasquinho apenas 1 vez por mês, mas é possível viver bem com churrasco 1 vez por semana. Dois ou três em um intervalo de 7 dias, entretanto, nem pensar.

Carnes magras são melhores para moer?

Nem tanto ao céu, nem tanto ao mar. Sem dúvida, carne magra é uma boa opção para moer, mas nem todas são assim. Carnes muito magras acabam ficando duras.

As melhores carnes magras para se moer são os cortes patinho e paleta. São menos gordurosas, mas não chegam ao extremo. Elas rendem pratos como quibe cru e steak tartare.

Maminha também é uma boa pedida, principalmente para pratos que demandam mais tempo de forno.

Carnes gordas são também boas opções quando o assunto é moer. Aliás, essas carnes podem ser melhores opções do que as carnes magras a depender do que tiver em mente. A gordura é responsável por dar liga à massa de carne.

O tipo ideal para moer, entretanto, é o que fica no meio termo: nem muita gordura, nem pouca gordura.

Filé mignon, por exemplo, fica melhor na forma de bifes do que moído.

Receita com carne magra

Vamos passar uma receita com carne magra: bife à rolê. As melhores carnes magras para esse prato são maminha, lagarto, filé mignon, patinho, coxão mole e coxão duro. Nessa receita, vamos usar o coxão duro.

Ingredientes do bife à rolê:

• Azeite de oliva;
• Sal;
• Pimenta-do-reino;
• Colorau (a gosto);
• Dez (10) bifes de coxão duro (com 1 centímetro de espessura, aproximadamente);
• Duzentas e sessenta (260) gramas de bacon em dez (10) palitos;
• Dois (02) pimentões vermelhos (sem pele e em 10 tiras largas);
• Trinta (30) folhas de sálvia inteiras;
• Uma (01) cenoura em palito;
• Duas (02) xícaras de chá de cebola picadinha;
• Meia (1/2) xícara de chá de alho-poró picadinho;
• Duas (02) colheres de sopa de alho picadinho;
• Meia (1/2) xícara de chá de sálvia picadinha;
• Uma (01) xícara de chá de vinho branco (240 ml);
• Meio litro de água (1,5);
• Dez (10) tomates em cubos médios (1,75 kg).

Como preparar o bife à rolê?

1. Doure os palitos de bacon, no azeite, em uma panela grande;
2. Retire e reserve;
3. Bata os bifes levemente entre 2 sacos plásticos;
4. Tempere com sal, colorau e pimenta-do-reino a gosto;
5. Coloque um palito de bacon em uma das extremidades de cada bife. Também acomode 1 tira de pimentão, 1 palito de cenoura e 3 folhas de sálvia;
6. Prenda os bifes nos palitos de madeira depois de enrolá-los;
7. Doure os bifes na gordura que sobrou na panela onde o bacon foi frito. Deixe-os em fogo médio por 15 minutos;
8. Retire e reserve;
9. Refogue a cebola, a sálvia picada e o alho-poró, aproveitando a mesma panela;
10. Adicione o vinho e o deixe evaporar. Acrescente tomate na panela dos bifes e ajuste o tempero do sal, da pimenta e do colorau;
11. Despeje água e cozinhe. Feche a panela. Mexa um pouco de vez em quando;
12. Faça isso por cerca de 2 horas ou até a carne amaciar.

Sirva a receita de bife à rolê com carne magra com purê de batata e arroz branco.