Você provavelmente já comeu – ou pelo menos ouviu falar – sobre as crucíferas. Elas são plantas extremamente importantes para a alimentação humana e também para a produção de óleos e gorduras vegetais. E, apesar de serem próprias dos países temperados e frios, são cultivadas quase no mundo todo.
Muitas das espécies de crucíferas – principalmente as que fazem parte da nossa alimentação – são ricas em nutrientes, vitaminas e minerais. Por isso, participam do grupo de alimentos que auxiliam no funcionamento do nosso organismo e são ótimas para a saúde.
- O que são crucíferas?
- Quais são os vegetais crucíferos?
- Benefícios dos alimentos crucíferos
- Como preparar crucíferas?
- Crucíferas para prevenir o câncer
- Quem tem problemas na tireóide pode comer crucíferas?
- Xenoestrógenos e crucíferas
- Sucos detox com vegetais crucíferos
- Receita de suco detox de couve
- Cultivo de crucíferas
- Crucíferas na economia
O que são crucíferas?
O grupo que engloba a planta crucífera é grande. Elas correspondem a uma família cuja grande maioria é herbácea. São divididas em cerca de 3.200 espécies, entre as quais estão a couve, o repolho, o brócolis, o nabo, a rúcula e o agrião.
A maioria delas possui forma de cruz em sua superfície (como o próprio nome já indica). Por isso, algumas são parecidas entre si, como é o caso da couve-flor e do brócolis, por exemplo.
As crucíferas são também ricas em antioxidantes. Ou seja, impedem a ação dos radicais livres, evitando, assim, o envelhecimento das células e prevenindo o câncer. Por isso, são essenciais para a alimentação de quem quer manter uma vida saudável.
Além disso, possuem ação anti-inflamatória, diminuindo os riscos de problemas no coração. Também fortalecem o sistema imunológico, protegendo o organismo de doenças.
Embora possuam inúmeros benefícios para a saúde, e mesmo que essa suspeita ainda não tenha sido confirmada, os vegetais crucíferos são relacionados a problemas na tireoide. Por isso, os especialistas recomendam evitar exageros na hora de consumi-los.
Quais são os vegetais crucíferos?
Entre os principais e mais conhecidos vegetais crucíferos podemos citar brócolis, couve, repolho, acelga, couve-flor, rúcula, agrião e couve de Bruxelas, entre outros.
Benefícios dos alimentos crucíferos
Reunindo uma série de benefícios para a saúde, os alimentos crucíferos estão presentes em diversas receitas. Afinal, podem ser consumidos crus, em saladas, cozidos ou até mesmo em caldos e sopas. Confira, abaixo, três das principais espécies de crucíferas e os seus seus principais benefícios:
- Couve
Ela é uma das folhas com maior valor nutricional para o organismo. É rica em minerais como cálcio, potássio e ferro, bem como em vitaminas A, B e C, além de desintoxicar o organismo, melhorar a saúde do coração e fortalecer o sistema imunológico. - Repolho
Além de ser rico em vitaminas C e K, potássio, magnésio e ácido fólico, o repolho possui um baixo teor de carboidratos, sendo um grande aliado do emagrecimento. - Brócolis
Famoso por ser um alimento antioxidante, esse vegetal é também rico em fibras e possui um alto valor nutricional. Por se adaptar facilmente ao sabor de outros alimentos, pode estar presente em diversos tipos de receitas.
Como preparar crucíferas?
Para preparar vegetais crucíferos, o ideal é seguir algumas etapas para não deixar que seus benefícios se percam:
- inicie o pré-preparo pouco tempo antes do consumo;
- não divida os vegetais antes de prepará-los, para preservar as vitaminas e os minerais;
- use a quantidade de água necessária apenas para cobrir as hortaliças, para não perder as substâncias solúveis, como proteínas, vitaminas e sais minerais;
- não cozinhe com bicarbonato de sódio;
- no caso da couve-flor e do brócolis, cozinhe-os com o talo para baixo.
Embora seu cultivo seja simples, as crucíferas preferem temperaturas mais baixas. Além disso, são sensíveis a doenças, pestes e fungos e podem facilmente ser atacadas por lagartas ou escaravelhos.
Crucíferas para prevenir o câncer
Sabendo que as crucíferas são ricas em antioxidantes, é comum relacionar o seu consumo com a prevenção do câncer. Portanto, vale compreender melhor esse funcionamento, entendendo como isso pode ser explorado e utilizado da melhor maneira possível.
Os antioxidantes são fundamentais para o combate dos radicais livres, mas a ação benéfica das crucíferas vai além disso. Nesse sentido, esses vegetais possuem uma substância chamada sulforafano, que é um agente muito positivo nesses casos.
O sulforafano age no organismo fazendo com que sejam produzidas enzimas que inibem a ação cancerígena. Em outras palavras, essa substância estimula a produção de um sistema natural do organismo que funciona como um combatente ao câncer.
Muitos especialistas estão estudando o sulforafano, visando compreender mais a sua ação anticâncer. Além disso, essa mesma substância age positivamente no coração e sistema circulatório, protegendo veias e artérias do corpo.
Vale salientar, porém, que para conseguir uma boa concentração de sulforafano é necessário comer os vegetais crus. Isso porque a quantidade desse substância pode ser de até 10 vezes mais sem que o brócolis, por exemplo, seja cozido.
Da mesma forma, outras crucíferas são fontes ricas em sulforafano, como é o caso dos vegetais verde-escuros. Essa substância importantíssima para a saúde do organismo também possui ação detox e fortalece o sistema imunológico.
Entretanto, vale lembrar que os excessos devem ser sempre evitados e que qualquer tipo de tratamento específico deve ser acompanhado por um médico ou nutricionista.
Para pessoas que procuram usar os vegetais para finalidades terapêuticas, é necessário acompanhamento médico. Dessa forma, evita-se que ocorram reações físicas indesejadas, bem como garante-se uma dieta saudável, equilibrada e eficiente na finalidade desejada.
Quem tem problemas na tireoide pode comer crucíferas?
A saber, o consumo excessivo de vegetais crucíferos pode prejudicar o bom funcionamento da glândula tireoide. Isso porque essa glândula precisa absorver o iodo dos processos digestivos e os isotiocianatos impedem que isso ocorra.
Ainda assim, os isotiocianatos podem atuar na síntese do hormônio produzido por essa glândula, impedindo a sua produção. No entanto, ainda não existe confirmação de que isso ocorra, de fato, no organismo humano.
Em outras palavras, essa ação inibidora das ações da glândula tireoide executada pelos isotiocianatos foi identificada em animais, segundo os estudos de especialistas. Apesar de não haver comprovação disso no corpo humano, os profissionais da saúde recomendam moderação.
Por isso, se uma pessoa tem algum problema no funcionamento da tireoide, é recomendado o consumo moderado das crucíferas. O mesmo ocorre com pessoas que não possuem essas complicações, visto que os excessos podem causar diversos problemas.
O hipotireoidismo ou o hipertireoidismo podem trazer uma série de complicações para o organismo humano. Ou seja, a falta de funcionamento da tireoide pode ocasionar problemas no crescimento, no peso, na memória, entre outros.
Os ciclos menstruais e a fertilidade também podem ser afetados, além da concentração, humor e controle mental. Além disso, o coração pode sofrer alterações nos batimentos e o intestino pode funcionar de maneira inadequada.
Já o excesso do funcionamento da glândula tireoide pode fazer o contrário, acelerando os batimentos cardíacos, deixando a pessoa agitada e causando emagrecimento. Portanto, caso haja desequilíbrio, uma série de problemas pode acometer o organismo.
Estresse oxidativo
O estresse oxidativo é uma das principais causas de uma amplitude de doenças ocasionadas pelos radicais livres. Ou seja, existem estudos que correlacionam esse tipo de estresse com mais de 200 doenças diferentes, todas causadas pelo excesso de toxinas.
Em outras palavras, as reações celulares produzem resíduos, que são os chamados radicias livres. Esse tipo de sujeira precisa ser eliminado do organismo, caso contrário, danos podem ser causados às células, gerando uma série de enfermidades.
Quando os níveis desses radicais livres são altos no organismo, atinge-se o chamado estresse oxidativo. Desse modo, é preciso que o corpo receba uma boa quantidade de antioxidantes a fim de eliminar esses radicais e controlar o estresse oxidativo.
A alta concentração de radicais livres no organismo é o fator que causa o envelhecimento precoce e o câncer. Segundo estudos do Instituto do Câncer dos EUA, o consumo de duas xícaras de vegetais crucíferos diariamente pode reduzir os níveis de estresse oxidativo em 22%.
Segundo o líder dessa pesquisa, ainda são necessários mais estudos a respeito da ação dos vegetais crucíferos contra o estresse oxidativo, mas certamente a ação desses vegetais para o organismo é extremamente benéfica à saúde.
Em suma, é possível perceber que o consumo regular e equilibrado de vegetais crucíferos é capaz de reduzir os radicais livres, combatendo as chances de desenvolver câncer e evitando o envelhecimento precoce das células.
Além disso, os mesmos estudos mostram que a absorção de antioxidantes no organismo melhora a aparência da pele e diminui os traumas causados por cicatrizes. O organismo recebe uma série de benefícios e por isso é importante sempre manter uma alimentação balanceada.
Xenoestrógenos e crucíferas
Os xenoestrógenos nada mais são do que uma substância química que imita o estrogênio. Em outras palavras, um xenoestrógeno pode ser natural ou sintético e sua ação no organismo humano é justamente imitar o estrogênio de forma tóxica.
Portanto, os xenoestrógenos confundem o organismo, visto que possuem uma estrutura similar ao hormônio feminino. Por conta disso, essas substâncias tóxicas se acoplam aos receptores dos hormônios naturais e isso gera uma série de reações negativas.
Da mesma forma, os xenoestrógenos também conseguem se acoplar aos receptores dos hormônios masculinos, que é a testosterona. Isso faz com que essa substância se fixe no organismo por um longo período de tempo, causando desequilíbrio hormonal.
O problema é que esses xenoestrógenos podem ser encontrados facilmente ao nosso redor, já que estão presentes em diversos produtos oriundos do petróleo. Pesticidas, plásticos e outros produtos fazem com que essas substâncias caiam facilmente em nossa corrente sanguínea.
A alta presença desses xenoestrógenos está diretamente ligada com os casos de câncer de mama, ovários, testículos e próstata. Além disso, outros distúrbios corporais como puberdade precoce, esterilidade e endometriose podem ser decorrentes dessas substâncias.
Por conta da presença inevitável dessas substâncias tóxicas ao nosso redor, é praticamente impossível evitar que nossos organismos acabem absorvendo-as. Por isso, o consumo das crucíferas é ainda mais indicado.
Dessa forma, as crucíferas atuam no organismo como agentes defensores do xenoestrógeno. Isso porque a presença de fitoquímicos como isotiocianatos, indol-3-carbinol, entre outros, atua diretamente sobre esse composto tóxico.
Nesse sentido, os fitoquímicos presentes nas crucíferas agem aumentando a eficácia dos sistemas de desintoxicação do organismo humano através do fígado e das enzimas por ele geradas. Tais enzimas alteram a estrutura desses xenoestrógenos, transformando-os em substâncias inofensivas.
Sucos detox com vegetais crucíferos
Nos últimos anos, vem crescendo a popularidade dos sucos verdes, ou sucos detox. Geralmente, esse tipo de bebida elaborada sempre conta com algum, ou diversos, vegetais crucíferos em sua composição.
Isso ocorre porque esses sucos visam desintoxicar o organismo humano, exatamente da forma como foi descrito anteriormente. Nesse sentido, essas bebidas naturais possuem ingredientes que funcionam eliminando as toxinas do corpo.
Através desses sucos, é possível reduzir os níveis de radicais livres, consequentemente diminuindo o chamado estresse oxidativo. Isso só é possível, afinal, porque essas bebidas contam com os antioxidantes presentes nos vegetais que fazem parte da receita.
Essa é mais uma forma de observar a importância de consumir as crucíferas, visto que esses tratamentos naturais as utilizam amplamente. Sem dúvida, um fator que faz total diferença nos efeitos benéficos dos sucos detox é o fato de utilizarem os vegetais crus.
Portanto, para as pessoas que desejam se utilizar corretamente dos benefícios saudáveis que as crucíferas podem naturalmente oferecer, o mais aconselhado é sempre contar com um acompanhamento médico.
Além disso, na internet existem inúmeras receitas de sucos detox, com diferentes ingredientes e de sabores distintos. Para conhecer mais sobre essas bebidas naturais, basta fazer uma pesquisa rápida ou então observar a receita especial que descreveremos a seguir.
Receita de suco detox de couve
Conforme falado anteriormente, a utilização de sucos detox no dia a dia é uma maneira simples de absorver nutrientes e desintoxicar o organismo. Por conta disso, vale acompanhar essa receita de suco verde que será ensinada logo abaixo.
Para elaborar esse suco, basta separar os seguintes ingredientes:
- 1 folha de couve bem lavada;
- ½ limão;
- 1/3 de pepino;
- 1 maçã;
- 150 ml de água de coco.
Assim, basta colocar no liquidificador a folha de couve, espremer bem a metade do limão, adicionar a terça parte do pepino (sem casca), colocar também a maçã descascada e a água de coco. Depois basta bater todos os ingredientes simultaneamente.
Depois de ter liquefeito tudo de forma homogênea, basta coar o suco, colocando-o em um copo. Porém, para conseguir o melhor efeito, o suco deve ser bebido imediatamente e sem açúcar. Um copo de 250 ml possui menos de 120 calorias.
Os efeitos benéficos desse suco detox serão sentidos assim que a pessoa passe a consumi-lo diariamente. Ainda assim, vale lembrar que excessos devem ser evitados e que, caso haja alguma dúvida, você procure um médico ou nutricionista.
Cultivo de crucíferas
Conforme já foi falado anteriormente, uma das principais dificuldades no cultivo das crucíferas é a alta sensibilidade desse vegetais. Isso significa que pestes, doenças e fungos podem acometê-las facilmente, o que exige um cuidado constante.
Sabendo disso, é válido conhecer uma das principais pragas que costumam atacar as plantações de crucíferas: a traça das crucíferas. Essa praga costuma acometer somente a espécie Brassicaceae, causado enormes danos à produção.
A traça da crucífera é um verme muito comum no cultivo dessas culturas e pode migrar com grande facilidade para plantações a longas distâncias. Desse modo, as traças adultas são transportadas pelo vento, o que dificulta o controle dessa praga.
Geralmente, essa praga consome a parte interna das folhas, formando janelas incolores ocasionadas pela conservação da película cerosa superior. Assim sendo, nos casos extremos, essa traça pode destruir folhas inteiras, causando grande prejuízo.
Da mesma forma, as larvas costumam comer a parte interna dos caules, extraindo material rico em clorofila, fazendo com que as folhas se tornem esbranquiçadas. Em grande parte dos casos, as folhas podem morrer por conta da ação parasitária.
A traça das crucíferas costuma botar seus ovos no interior ou no exterior das folhas, a fim de garantir que as larvas nasçam e tenha alimento. Depois de eclodir os ovos, a larva possui quatro estágios diferentes, até se transformar em pupa.
Na couve-flor e no brócolis, é comum que as pupas se fixem nos floretes. Depois que as traças saem de suas pupas, elas podem voar e serem levadas pelo vento a distâncias de até 500 km durante a noite.
Controlar essa praga é algo bastante difícil, visto que ela se movimenta e se espalha facilmente. Para que isso seja feito da maneira certa, é necessário usar os químicos corretos.
Crucíferas na economia
Foi possível observar ao longo desse artigo que a importância das crucíferas na sociedade é realmente algo fundamental. Nesse sentido, é correto afirmar que esses vegetais também possuem igual relevância na economia nacional.
Existem diversos tipos de crucíferas que são consumidas todos os dias pelos brasileiros, visto que esses produtos do agronegócio são indispensáveis para a nutrição e saúde da população. Apesar dos cuidados minuciosos, a necessidade do mercado é algo astronômico.
Portanto, é correto afirmar que a produção das crucíferas é um segmento que sempre haverá mercado, seja internamente ou nos países do exterior. O consumo é amplo e diário, e boa parte da produção nacional está contida nesse tipo de vegetal.
Somente o estado de São Paulo, em 2019, contava com cerca de 9 mil hectares plantados com culturas de repolho, sendo o estado que mais produz essa crucífera. No mundo todo, porém, estima-se que sejam produzidos por ano 70 milhões de toneladas desse vegetal.
A importância das crucíferas na economia nacional e mundial é algo imensurável, sem levar em conta a necessidade na mesa da sociedade. Desse modo, é possível perceber que esse tipo de produção é, sem dúvida, um dos segmentos mais importantes do agronegócio.
Em suma, as crucíferas fazem parte da refeição de todos os brasileiros, garantindo sabor, nutrição e saúde para toda a sociedade. Sem esses vegetais, é praticamente impossível manter uma alimentação saudável.